"Vượt ngưỡng đi! Phải vượt qua giới hạn của bản thân!" là những lời khích lệ mà các HLV võ thuật thường xuyên dùng để cổ vũ học trò. Tuy nhiên, việc chăm chăm "vượt ngưỡng" đôi khi lại diễn biến thành tập luyện quá sức, và kéo thành tích của võ sĩ đi xuống. 

Dù biết vậy, nhưng việc phân biệt được đâu là tập luyện cường độ cao và đâu là tập luyện quá sức không hẳn lúc nào cũng dễ dàng. Vậy, tập luyện quá sức là gì, và tác hại của nó như thế nào?

Nỗ lực vượt qua giới hạn bản thân đôi khi lại diễn biến thành tập luyện quá sức, và kéo thành tích của võ sĩ đi xuống

Đầu tiên, bạn cần hiểu mục đích của tập luyện. 

Tập luyện là để tạo ra trí nhớ cơ bắp (muscle memory). Trí nhớ cơ bắp sẽ hình thành phản xạ cho người tập, chẳng hạn như những boxer tập luyện để phản ứng nhạy cảm hơn với đòn đấm, những cầu thủ thì tập luyện để phản xạ tốt hơn với những đường bóng. Nôm na, là để giúp cơ thể quen với một trạng thái vận động nhất định.

Trí nhớ cơ bắp chỉ được hình thành rõ rệt khi cơ thể bắt đầu mệt. Khi mệt, tâm trí không thể tập trung vào hành động phản ứng, do đó hành động khi đang mệt thường là phản xạ mang tính vô thức xuất thần. Những vận động viên khi muốn nâng cao và duy trì trình độ nhanh chóng, bền vững luôn luôn phải tập luyện vượt qua cơn mệt mỏi.

Nhưng một khi việc tập luyện ấy đi vượt qua giới hạn chịu đựng của cơ thể người, thì đó là tập luyện quá sức.

Một số người cho rằng việc tập luyện kiệt lực là "tốt" và chỉ cần ăn đúng chất, ngủ điều độ là có thể hồi phục tốt. Nhưng điều đó không hoàn toàn đúng. 

Cơ thể người cũng như một cỗ máy cực kỳ tinh vi. Việc bắt cơ thể hoạt động quá tải cũng không khác là bao so với hiện tượng nóng máy. Hãy tưởng tượng bạn có một chiếc xe, bạn đổ xăng tốt, nhớt xịn, nhưng nếu bạn cứ duy trì tình trạng nóng máy, chắc chắn xăng sẽ cạn, nhớt sẽ loãng và máy thì mau xuống.

Tương tự, việc tập luyện quá sức không đơn thuần chỉ đem lại sự mệt mỏi. Việc bắt cơ bắp phải co giãn liên tục trong thời gian dài thậm chí có thể gây tổn thương cơ và làm giảm độ đàn hồi của cơ vĩnh viễn. 

Việc tập luyện quá sức kéo theo khá nhiều hệ quả xấu, kể cả về thể chất lẫn tâm lý của võ sĩ

Trong một buổi tập bình thường, việc hoạt động thể thao sẽ giải phóng các hormone Endorphins, khiến cảm giác được nghỉ ngơi sau một buổi tập nặng hiệu quả rất tuyệt vời và thư giãn. 

Nhưng nếu tập luyện quá sức, thứ hormone mà cơ thể sản sinh sẽ là Cortisol - loại hormone tạo ra cảm giác "stress". Vì vậy, nếu sau một buổi tập mà bạn thấy rệu rã, tinh thần căng thẳng, hầu như chắc chắn bạn đã tập luyện quá sức.

Phải chịu đựng trạng thái mệt mỏi kéo dài sẽ gây mất ngủ, kèm theo đó là những dấu hiệu bất thường về tim mạch - hô hấp. 

Nếu sau một buổi tập mà bạn thấy rệu rã, tinh thần căng thẳng, hầu như chắc chắn bạn đã tập luyện quá sức

Việc tập luyện quá sức còn gây ảnh hưởng xấu đến tâm lý của người tập.

Vốn, tâm lý của người tập đã luôn xuống thấp khi không thể hoàn thành bài tập, nhưng nếu sau đó bạn bắt đầu cảm thấy tự ti về bản thân, đây là điều không ổn chút nào.

Cảm giác tự ti chưa bao giờ là tốt. Hoặc nó khiến bạn lao đầu vào tập luyện, khiến cơ thể càng kiệt sức hơn; hoặc nó khiến bạn xấu hổ, bắt đầu nghĩ đến việc dùng thuốc, dùng chất kích thích; tạo nên một cái vòng luẩn quẩn và càng khiến người tập stress nặng hơn.

Có nhiều cách để giải quyết tình trạng tập luyện quá sức

Vậy, làm cách nào để giải quyết vấn đề khi ta đã xác định được một trường hợp tập quá sức?

Phương án đầu tiên là nghỉ tập một thời gian, để cơ thể và tinh thần có dịp nghỉ ngơi. Thời gian cho kỳ nghỉ này có thể dao động từ hai ngày cho đến một tuần, nhưng không nên quá dài bởi nó rất có khả năng khiến người tập "ngại" trở lại phòng gym.

Một khía cạnh khác là bổ sung dinh dưỡng với một chế độ ăn giàu carbohydrates, giàu đạm, tăng các chất béo dầu có lợi cho sức khỏe như Omega-3. 

Các carbohydrates sẽ bổ sung năng lượng cho não bộ, Omega-3 làm giảm các triệu chứng stress và đạm sẽ giúp xây dựng lại lượng cơ bắp bị tổn thương. Có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin bằng thuốc với một số trường hợp.

Một chế độ ăn giàu carbohydrates, giàu đạm, tăng các chất béo dầu có lợi cho sức khỏe cũng sẽ giúp cải thiện tình trạng tập luyện quá sức

Nếu không nghỉ, người tập cũng nên thông báo với HLV giảm lượng tập luyện của mình xuống. 

Việc giảm lượng tập luyện có thể được thực hiện theo nhiều cách, ví dụ như giảm trọng lượng của những bài tập tạ, giảm số set tập, chia nhỏ các bài tập để các nhóm cơ khác nhau được rèn luyện trong những ngày khác nhau. 

Theo khuyến cáo của nhiều HLV, mỗi nhóm cơ nên có khoảng 4 ngày nghỉ ngơi trước khi lặp lại rèn luyện, và vận động viên nên có một ngày nghỉ không tập luyện trong mỗi tuần.

Nên để mỗi nhóm cơ có khoảng 4 ngày nghỉ ngơi trước khi lặp lại rèn luyện để tránh tập luyện quá sức

Tóm lại, dù tập vượt ngưỡng là điều cần thiết để rèn luyện ý chí và tinh thần, nhưng cả người tập lẫn HLV đều nên chú ý đến "pha nghỉ" - vốn cũng là phần rất quan trọng trong việc tập luyện. Tập luyện là một quá trình leo thang, chứ chưa bao giờ là một cú nhảy vọt!