1. Kéo cáp lưng rộng (rộng tay): Ngồi vào máy tập, đùi để bên dưới thanh kê một cách chắc chắn và cố định vị trí. Cầm thanh kéo rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước. Thân người thẳng, hơi ngả về phía sau một chút. Giữ nguyên vị trí kéo thanh cầm xuống qua cằm, dừng lại một giây rồi từ từ trả về vị trí ban đầu. Thân người giữ cố định trong suốt quá trình tập. Khi kéo xuống thì thở ra, lên hít vào. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và tùy theo sức để tăng khối lượng tạ.

Bài tập này còn có một biến thể là kéo thanh cầm phía sau đầu. Những người mới tập được khuyến cáo chưa nên áp dụng.

2. Kéo cáp lưng rộng (hẹp tay): Ngồi vào máy tập, đùi để bên dưới thanh kê một cách chắc chắn và cố định vị trí. Cầm thanh kéo nhỏ hơn vai, lòng bàn tay ngửa ra, hướng về phía cơ thể. Thân người thẳng, hơi ngả về phía sau một chút. Giữ nguyên vị trí kéo thanh cầm xuống qua cằm, dừng lại một giây rồi từ từ trả về vị trí ban đầu. Thân người giữ cố định trong suốt quá trình tập. Khi kéo xuống thì thở ra, lên hít vào. Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và tùy theo sức để tăng khối lượng tạ.

3. Ngồi kéo cáp: Hai tay nắm lấy thanh tạ, độ rộng 2 tay hẹp hơn vai một chút và ngồi đúng trên vị trí của ghế tập, đồng thời giữ cho phần đầu gối hơi co lên. Uốn phần thắt lưng và gấp mình về phía trước, như vậy cơ lưng của bạn được kéo căng ra. Kéo thanh xà về phía người đồng thời trở về vị trí ngồi thẳng. Khi thực hiện động tác, cong lưng và ngực ưỡn ra, như vậy lưng được kéo căng hết cỡ. Khi đã kéo thanh xà về vị trí ngồi thẳng, không ngả người quá sâu về phía sau. Tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần và tùy theo sức để tăng khối lượng tạ.

4. Một tay chèo tạ đơn:Đặt chân phải trên ghế tập, thân gập về phía trước tại eo, thân trên song song với mặt đất. Tay phải đặt trên đầu ghế để giữ thăng bằng. Dùng tay trái nhấc tạ từ mặt đất. Lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng vào trong. Giữ cơ thể cố định, rồi kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực, dừng lại một giây rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Khi xuống hít vào, lên thở ra. Tập lần lượt từng bên, 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần và tùy theo sức để tăng khối lượng.