Trong điều kiện nóng bức, phần lớn các tay vợt sẽ mất khoảng 1.0 đến 2,5 lít nước mỗi giờ khi thi đấu. Con số này có thể tăng lên 3,5 lít/giờ nếu thi đấu dưới nhiệt độ hơn 35 độ C.

Khi toát mồ hôi, cơ thể bị mất nhiều nước và một số khoáng chất như natri, clo và một lượng nhỏ kali.  Theo tính toán khoa học, lượng natri hao hụt cao gấp 3-10 lần so với kali trong khi thi đấu. Ngoài ra, nguyên nhân bị chuột rút hoặc đau cơ là do cơ thể bị hao hụt nhiều natri, chứ không phải kali như nhiều người lầm tưởng. Do vậy, nếu không bổ sung đủ natri sau trận sẽ làm quá trình hồi phục diễn ra chậm hơn và khiến cơ thể nhanh xuống sức khi phải thi đấu nhiều trận liên tục.

Theo tiến sĩ Michael F.Bergeron, trọng lượng cơ thể của VĐV sau trận đấu thường sụt giảm 2% hoặc nhiều hơn (do bị mất nước) so với trước khi thi đấu. Vậy, có phải cứ uống nhiều nước sẽ bù đắp được lượng nước bị mất đi không? Trong khi thi đấu, các tay vợt không phải lúc nào cũng nạp đủ nước so với yêu cầu. Cảm giác khát không phải dấu hiệu tốt nhất cảnh báo rằng bạn đang thiếu nước. Vì vậy, các tay vợt nên tuân theo kế hoạch bù nước đã vạch sẵn trước trận đấu, kể cả khi có cảm thấy khát hay không.

Vậy nên làm gì khi chơi thể thao trong thời tiết nóng nực? Nhu cầu về lượng nước và các chất điện giải của mỗi cá nhân là khác nhau, song vẫn có những gợi ý cơ bản có thể áp dụng với mọi người.

Trước khi thi đấu

Hãy đảm bảo rằng bạn đã thích nghi được với thời tiết tại địa điểm thi đấu. Trong khoảng từ 7-10 ngày đầu tiên, bạn nên tập luyện dưới mức nhiệt cao tương tự như khi thi đấu từ 1-2 tiếng mỗi ngày. Khi đó, khả năng tiết mồ hôi sẽ tăng lên, trong khi tỷ lệ lượng natri bị hao hụt sẽ giảm xuống. Nếu hay bị chuột rút hay đau cơ do thời tiết quá nóng, bạn cần bổ sung muối cho cơ thể (thông qua thức ăn hoặc nước uống).

Bạn cần uống đủ nước cũng như cung cấp đủ carbohydrates và chất điện giải thông qua thực phẩm, các bữa ăn hàng ngày. Ngoài ra, không được sử dụng đồ uống có cồn hay caffein vì chúng khiến bạn mất nước.

Trong trận đấu

Tuân thủ theo chế độ uống nước đã vạch ra trước trận đấu. Mỗi cơ thể có tỷ lệ toát mồ hôi khác nhau nhưng đối với nhiều tay vợt, họ sẽ uống khoảng 250 ml nước sau mỗi lần đổi sân ở những game lẻ (quãng nghỉ 90 giây).

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng đồ uống có chứa hỗn hợp carbohydrate-electrolyte khi thi đấu. Nhiều nghiên cứu cho rằng, loại đồ uống này sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ nước vào cơ thể vào giúp duy trì lượng đường trong máu, làm tăng sức bền. Mặt khác, lượng natri có trong loại nước uống trên giúp bổ sung natri và đóng vai trò quan trọng trong việc nạp lại nước lượng nước cho cơ thể.

Sau thi đấu

Cần nhanh chóng bổ sung nước, các chất điện giải và carbohydrate cho cơ thể. Nếu như bạn phải bước vào một trận đấu khác sau khoảng 30-60 phút, bạn nên sử dụng đồ uống có chứa carbohydrate-electrolyte. Bạn cũng có thể ăn nhẹ với đồ ăn khô dễ tiêu hóa ngay trước khi diễn ra trận đấu tiếp theo.

Nếu bị toát nhiều mồ hôi hoặc bị chuột rút vì nhiệt độ cao, hãy thêm muối vào nước uống hoặc đồ ăn. Còn khi sử dụng những loại thuốc chứa muối, bạn nên nghiền nát viên thuốc rồi hòa tan chúng trong nước trước khi sử dụng.