1. Nắm thanh đòn, lòng bàn tay úp xuống dưới, tì trên ghế. Hai cổ tay uốn cong lên hết cỡ rồi từ từ thả về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác chậm rãi, chỉ di chuyển cổ tay, cánh tay vẫn phải giữ nguyên. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, nghỉ giữa hiệp 30 giây.

2. Tư thế như động tác 1, nhưng lòng bàn tay ngửa lên trên. Từ từ ngửa cổ tay ra để hạ thanh đòn xuống hết cỡ, rồi từ từ uốn cổ tay kéo thanh đòn lên hết cỡ.

Thực hiện động tác chậm rãi, chỉ di chuyển cổ tay, cánh tay vẫn phải giữ nguyên. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, nghỉ giữa hiệp 30 giây.

3. Hai tay cầm hai tạ đơn, lòng bàn tay úp xuống dưới. Tập như động tác 2.

Thực hiện động tác chậm rãi, chỉ di chuyển cổ tay, cánh tay vẫn phải giữ nguyên. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, nghỉ giữa hiệp 30 giây.

4. Hai tay cầm hai tạ đơn, lòng bàn tay ngửa lên. Tập như động tác 2.

Thực hiện động tác chậm rãi, chỉ di chuyển cổ tay, cánh tay vẫn phải giữ nguyên. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần, nghỉ giữa hiệp 30 giây.

5. Đứng hai chân bằng vai, tay cầm thanh đòn bằng vai, lòng bàn tay úp xuống. Trong quá trình tập phải thẳng lưng, hai cẳng tay đưa lên cao hơn khuỷu tay.

Phần cẳng tay chuyển động, nhưng cánh tay vẫn phải giữ nguyên. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần, nghỉ giữa hiệp 60 giây. Khi hạ tạ thì hít vào, nâng tạ thì thở ra.