I. Tại sao cần hồi phục cơ bắp sau luyện tập?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi tập luyện, cơ thể ta dùng "chất bột đường" (carbs) để lấy năng lượng. Việc tập luyện cũng làm "phá vỡ" protein trong cơ bắp. Sau khi tập luyện lâu, lượng "glycogen" (dạng dự trữ carbs trong cơ thể) có thể hết sạch. Từ đó dẫn đến tình trạng đau nhức cơ bắp. Vì vậy, cơ thể cần bổ sung glycogen, tái tạo và hồi phục cơ bắp sau luyện tập.

Bổ sung một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể lấy lại năng lượng và sửa chữa cơ bắp hiệu quả hơn. Mục đích của việc bổ sung dinh dưỡng sau khi tập luyện:

- Bổ sung glycogen dự trữ: Khi tập luyện lâu hoặc cường độ cao, cơ thể sẽ sử dụng glycogen (dạng dự trữ năng lượng từ carbohydrate) trong cơ bắp. Ăn thực phẩm giàu carbohydrate ngay sau khi tập luyện sẽ giúp cơ thể nạp lại lượng glycogen đã mất.

- Phục hồi cơ bắp bị tổn thương: Quá trình tập luyện khiến cơ bắp bị vi tổn, và việc cung cấp dinh dưỡng sau đó sẽ hỗ trợ sửa chữa các mô cơ, đồng thời giúp cơ bắp phát triển và tăng cường sức mạnh.

II. Thực phẩm giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập

1.Carbohydrate

Bổ sung thực phẩm giàu "chất bột đường" như: bánh mì, ngũ cốc, khoai lang, khoai tây... sẽ giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập. Đồng thời, nạp lại năng lượng đã mất và dự trữ glycogen cho những lần tập tiếp theo.

2. Protein không thể thiếu để hồi phục cơ bắp sau luyện tập

Protein là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của mô và cơ, giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn và duy trì cơ bắp săn chắc. Thiếu protein có thể dẫn đến tình trạng yếu cơ hoặc teo cơ.

Cơ thể liên tục sử dụng protein, đặc biệt là trong quá trình tập luyện, khi protein cơ bắp bị phá vỡ. Do đó, việc bổ sung protein mỗi ngày từ thực phẩm là cách hồi phục cơ bắp nhanh vô cùng hiệu quả. Ăn đủ protein giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, hỗ trợ gân, dây chằng và các mô cơ thể khác.

Protein có thể tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm:

Nguồn gốc động vật: thịt bò, thịt gà, cá, hải sản, trứng, sữa.

Nguồn gốc thực vật: đậu nành, các loại đậu, các loại hạt.

3. Chất lỏng giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập hiệu quả

Uống đủ nước rất quan trọng trước, trong và sau khi tập luyện. Việc thiếu nước có thể khiến cơ bắp phục hồi chậm hơn.

Đối với những đợt tập luyện kéo dài như luyện tập thể thao sức bền hoặc thi đấu nhiều trận mỗi ngày, bạn nên sử dụng đồ uống thể thao hoặc đồ uống chứa điện giải. Loại đồ uống này cung cấp carbohydrate và chất điện giải để bù đắp lượng mất đi qua mồ hôi.

4. Chất chống oxy hóa

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc ăn nhiều rau củ quả chứa chất chống oxy hóa có thể giúp hồi phục cơ bắp sau luyện tập.

Trái cây giàu chất chống oxy hóa hàng đầu bao gồm các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây…

Rau bina cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho cơ bắp. Loại rau này chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như canxi, phốt pho, kali, magie, sắt, kẽm, đồng, mangan, vitamin A, C và folate. Ngoài ra, rau bina còn cung cấp protein và chất chống oxy hóa, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện.

5. Chuối - "Siêu thực phẩm" cho việc hồi phục cơ bắp sau luyện tập

Chuối là một loại trái cây dồi dào carbohydrate và kali, hai dưỡng chất thiết yếu cho cơ bắp sau khi tập luyện.

Carbohydrate trong chuối giúp bổ sung năng lượng đã bị đốt cháy trong quá trình tập luyện. Kali trong chuối giúp bù đắp lượng điện giải bị mất qua mồ hôi.

III. Thời điểm bổ sung dinh dưỡng để hồi phục cơ bắp sau luyện tập nhanh nhất 

Theo nghiên cứu, 30 phút sau khi tập luyện là thời điểm tốt nhất để cơ bắp hấp thụ dinh dưỡng, đặc biệt là carbohydrate và protein. Do đó, bạn nên ăn uống đầy đủ trong khoảng thời gian này để hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp sau luyện tập.

Hãy cố gắng ăn nhẹ trong vòng 30 phút sau khi tập luyện. Đừng bỏ qua bữa ăn quan trọng này vì nó không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện mà còn ngăn ngừa chấn thương do tập luyện quá sức.

Lượng thức ăn cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp sau tập luyện sẽ phụ thuộc vào cường độ tập luyện và cân nặng cơ thể của bạn.

Đối với người tập luyện bình thường: Nên ăn nhẹ các món giàu protein, carbohydrate và uống đủ nước.

Đối với vận động viên chuyên nghiệp: Cần có chuyên gia dinh dưỡng thể thao theo dõi và xây dựng chế độ ăn phù hợp.

Ngoài ra, để có đủ năng lượng cho các buổi tập và tránh tập luyện quá sức, bạn cần bổ sung đầy đủ vitamin và khoáng chất. Hãy tham khảo thực phẩm bảo vệ sức khỏe A-Z Fizz đến từ thương hiệu Doppelherz. Với hơn 21 vitamin và khoáng chất thiết yếu, A-Z Fizz giúp bạn nạp năng lượng cho những buổi tập chất lượng.

Viên sủi A-Z Fizz của Doppelherz tại thị trường Việt Nam được nhập khẩu và phân phối độc quyền bởi Công ty Cổ phần Mastertran. Hãy truy cập website: https://doppelherz.vn/san-pham/thuc-pham-bao-ve-suc-khoe-a-z-fizz/ để tìm hiểu thêm thông tin.