Giữ cơ thể ấm trước khi chạy

Bạn cần giữ ấm cơ thể bạn trong thời tiết lạnh. Quần áo nên làm bằng sợi tổng hợp, thấm hút mồ hôi tốt. Lớp ngoài cùng nếu có thể chống nước (nhẹ) được thì tốt. Bạn nên mặc áo khoác trong khi khởi động, chờ đến giờ chạy. Hãy mang theo một chiếc áo mưa mỏng nếu dự báo thời tiết có mưa. Bạn có thể mặc trong khi khởi động để vừa chống ướt vừa tránh gió lạnh thổi trực tiếp vào người. Sử dụng vaseline bôi da để giữ da khỏi gió lạnh và ướt.

Bảo vệ mặt, đầu, tai

Khi nhiệt độ xuống thấp, bạn nên trang bị mũ và găng tay. Nếu thời tiết ở mức rét, bạn có thể sử dụng mặt nạ che mặt và cổ. Không khí mùa đông khô, lạnh có thể gây co thắt phế quản, hạn chế không khí đưa vào phổi. Chạy với chiếc mặt nạ nhỏ nhẹ đeo trước mặt giúp bạn có thêm luồng không khí ấm trước khi hít vào phổi.

Cần biết giới hạn của bản thân

Nhiệt độ thấp sẽ khiến hạn chế máu lưu thông, có thể gây co cơ, hoặc thậm chí chuột rút. Bạn sẽ thấy cơ thể hơi cứng, đặc biệt là khi bắt đầu chạy. Nếu bạn cố gắng tăng tốc độ (pace), bạn có thể làm hại cơ. Hãy điều chỉnh tốc độ thấp xuống để cơ thể có thêm thời gian làm nóng. Nếu chỉ là là một buổi tập, bạn hãy dời đến hôm khác có điều kiện thời tiết thuận lợi hơn. Về lâu dài, bạn cần điều chỉnh lịch tập luyện phù hợp với thời gian của mùa đông khi mặt trời mọc muộn hơn và lặn sớm hơn.

Hạ thân nhiệt xảy ra khi nhiệt độ cơ thể bạn hạ thấp xuống dưới 35 độ. Các triệu chứng như cơ thể run rẩy, không kiểm soát được. Tê cóng xảy ra khi việc lưu thông máu bị hạn chế (ngón tay, ngón chân, tai, mũi). Hãy chú ý đến cơ thể của bạn và để mắt đến những triệu chứng này.

Dù mùa đông trời lạnh nhưng cơ thể bạn vẫn tiết ra mồ hôi như khi bạn chạy trong mùa hè. Qui tắc chung là bạn nên uống khi cảm thấy khát và uống với một lượng nước phù hợp (khoảng 200ml cứ mỗi 20 phút chạy). Nếu trong cuộc đua, bạn hãy giảm tốc độ ở các trạm nước để uống, tránh làm đổ nước vào găng tay khiến bàn tay bạn có cảm giác buốt, khó chịu trên đường đua.

Nếu trời mưa to, đường ướt trơn, hãy thu ngắn bước chạy và để ý những người xung quanh. Với điều kiện thời tiết như vậy, bạn khó có thể mong đợi đạt được kỷ lục cá nhân. Do vậy, bạn hãy chạy với tiêu chí an toàn đặt lên hàng đầu.

Mặc dù bạn cảm thấy cơ thể vẫn ấm khi về đích nhưng quần áo thấm mồ hôi ướt kèm gió lạnh nhanh chóng kéo tụt thân nhiệt của bạn xuống. Hãy cởi bỏ bộ quần áo chạy càng sớm càng tốt và thay bằng bộ quần áo khô rồi tiếp tục đi bộ thả lỏng. Tại giải thi chạy, bạn nên dặn người nhà, bạn bè chuẩn bị áo khoác, khăn, bộ quần áo khô thay... ở vạch đích để ủ ấm cơ thể bạn ngay khi về đích. 

Giữ giày khô

Nếu bạn chạy trên đường ướt, hãy nhét giấy báo vào giày ngay khi chạy xong. Chúng sẽ hút bớt nước thấm vào giày. Lưu ý: nhiệt độ thấp cũng làm biến đổi khả năng đệm đàn hồi. Giày có thể cứng hơn so với bình thường, khiến chân bạn phải chịu nhiều áp lực hơn.

Chú trọng an toàn khi chạy

Trời mùa đông thường tối hơn bình thường. Do vậy, bạn nên chạy với trang phục, phụ kiện có phản quang: giày, quần, áo, vest nước v.v... để người xung quanh có thể nhận ra bạn đang chạy trên đường. Ngoài ra, bạn có thể mang thêm đèn pin đeo trán để soi rõ đường chạy.