Anh Nguyễn Minh Tú (36 tuổi) hiện đang sống tại thủ đô Paris của nước Pháp đã hoàn thành chạy 21km đầu tiên của mình chỉ sau 15 tuần tập luyện. Từ một người nặng nề, bụng to với cân nặng 76kg, anh đã giảm cân thành công và đạt cân nặng cơ thể lý tưởng: 61kg.

10 năm sinh sống và làm công việc kinh doanh ở kinh đô ánh sáng, anh Tú đã tìm ra cách để rèn luyện sức khỏe, cải thiện vóc dáng và sống tích cực hơn. Tất cả là nhờ chạy bộ.

“Xuất phát điểm, tôi chỉ chạy được khoảng 20 phút với pace 10 thôi. Sau quá trình tập chạy thì tôi giảm từ 76kg xuống còn 61kg. Đối với nhiều người chạy lâu năm thì thành tích này là bình thường, thậm chí với nhiều bạn trẻ thì còn là kém. Nhưng đối với một người đã 36 tuổi, gần 10 năm không luyện tập thể thao gì và mới tham gia chạy bộ, vừa mới bỏ ra 15 tuần luyện tập chăm chỉ theo hướng dẫn trong đồng hồ Garmin, thì đây là thành tính rất đáng tự hào trên con đường chinh phục full marathon (42,195km).

Việc đầu tiền cần phải làm khi chạy bộ là mua một đôi giầy chạy tốt, phù hợp với bản thân. Mỗi người có cấu trúc bàn chân khác nhau nên phải đi thử thì mới biết được. Đừng vì thấy đôi này đôi kia hot mà mua vì có thể nó không hợp với bạn. Nếu giầy không hợp thì có thể các bạn sẽ bị đau đầu gối, phồng rộp chân, bung móng chân...

Tôi bắt đầu chạy từ tháng 4 khi bên Pháp giãn cách xã hội. Lý do tôi đến với chạy bộ rất đơn giản: đấy là ăn ngủ xem phim gần một tháng chán quá và ở nhà có sẵn cái máy chạy vợ mua từ 3 năm trước chưa sử dụng nên quyết định chạy cho đỡ chán và để giảm cân luôn. 

Còn có một lý do nữa đó là Facebook của tôi có một chị ngày nào cũng đăng ảnh chạy bộ nên tôi ngứa ngáy tò mò muốn chạy thử xem chạy thú vị thế nào mà chị ý có thể ngày nào cũng chạy được như thế. Để truyền cảm hứng cho nhiều người tham gia chạy bộ thì mọi người nên ngày ngày đăng bài về chạy, mưa dầm thấm lâu, rồi sẽ có ngày bạn bè của bạn cũng sẽ tham gia chạy bộ cùng bạn.

Sau khi chạy máy được khoảng 15-20 ngày thì Pháp hết giãn cách xã hội, tôi hăm hở xỏ giầy ra đường chạy (13/5/2020). Nhưng chạy chưa được 2km thì đau chân không chạy được nữa (đau đầu gối). Về hỏi bạn thì được giải thích là chạy máy êm và đều đều nên chân quen rồi, ra đường gồ ghề, gập ghềnh nên chân không quen, vì thế đau chân là chuyện bình thường. Và còn một lý do rất quan trọng nữa dẫn đến chấn thương đầu gối là tôi chạy bằng giầy sneakers (giày đế mềm) đi hàng ngày chứ không phải giày chuyên chạy bộ.

Chấn thương đến khi đang hừng hực khí thế chinh phục marathon (mặc dù mới chạy được mấy hôm nhưng ai cũng có mơ ước và mơ ước của tôi khi đó là chinh phục full marathon sub4, nó như một gáo nước lạnh đổ lên tinh thần đang lên của mình. Lập tức tôi lên mạng nghiên cứu về giầy và nhận thấy là cần phải có thêm đồng hồ để luyện tập.

Sau khi nghỉ khoảng 5 ngày thì ngày 18/5 tôi lại ra đường chạy lần nữa. Lần này chạy khoảng 5km. Mặc dù sau khi chạy được khoảng 2km thì chân đau nhưng tôi cứ chạy tiếp. Kết quả là chạy xong về tôi đau chân kinh khủng, trầm trọng hơn trước nhiều. Trước chỉ hơi đau một chút nhưng vẫn đi lại được, lần này thậm chí còn không thể đi hay đứng được.

Ngày hôm sau thì nhận được giầy và đồng hồ. Nhìn đồ về mà buồn thối ruột vì không biết khi nào mới được dùng nó. Sau hơn 10 ngày nghỉ ngơi thì ngày 29/5 tôi chạy lại. Chạy về lại đau chân tiếp và sau khi tham khảo ý kiến thì tôi quyết định nghỉ hẳn đến khi nào chân không còn đau tí nào nữa thì mới chạy lại.

Đến ngày 1/7, sau hơn một tháng nghỉ ngơi tiếp thì tôi chính thức quay trở lại chạy. Cảm thấy sung sức hơn bao giờ hết nên tôi đăng ký chạy HM với HLV trong đồng hồ GPS trong thời gian ngắn nhất (15 tuần), tập nhiều buổi nhất (5 buổi/tuần) và thành tích cao nhất 1 giờ 32 phút.

Nếu không có thời gian nghiên cứu xem nên luyện tập thế nào thì các bạn nên sắm cái đồng hồ GPS rồi luyện theo bài trong đấy. Ngoài ra, tôi thấy mọi người khuyên nên bổ sung canxi và glucosamine. Đặc biệt, tôi cũng áp dụng tập bổ trợ chéo (cross training) để tăng hiệu quả. Tôi thường tập theo những clip hướng dẫn kiểu “Bài tập 8 phút để có bụng 6 múi” trên YouTube. Tôi tập thêm chống đẩy (5 hiệp, mỗi hiệp 20 lần), plank, squat, nhảy dây… để tăng cường cơ bắp và sự dẻo dai cho cơ thể.

Về dinh dưỡng thì tôi thực sự thấy HM chưa cần đến ăn uống bổ sung gì nhiều lắm. Nhưng FM thì khác, cái này mình sẽ tìm hiểu sau. Do mục đích là chạy để giảm cân nên tôi vẫn ăn uống như bình thường. Lượng calo nạp vào vẫn thế mà giờ chạy và luyện tập tiêu nhiều năng lượng hơn nên tự nhiên cân nặng nó giảm xuống. Kết quả là tôi giảm được 15kg. Tôi thường ăn một quả chuối và uống ít nước trước khi chạy khoảng 20 đến 30 phút. Sau khi chạy thì tôi uống nước dành cho dân tập thể thao để bổ sung chất điện giải.

Lúc đua thường hưng phấn hơn nên thành tích sẽ tốt hơn khi luyện tập. Vì thế các bạn cứ tự tin mà chạy. Nhưng chú ý đừng như tôi, hưng phấn quà mà chạy nhanh ngay từ đầu dẫn đến vừa chạy đã mệt và tim đã bị đẩy lên cao nên kết quả không được như ý. Các bạn cứ tự tin mà chạy với pace nhanh hơn khoảng 20 giây so với khi luyện tập. Km đầu nên chạy chậm so với pace dự kiến khoảng 20-30 giây để làm nóng cơ thể, sau đấy thì mới tăng tốc dần và bám sát với pace dự kiến, mấy km cuối cùng thì tăng tốc một chút để bù lại km đầu tiên.

Cố gắng ngủ đủ 7 đến 8 tiếng một ngày và một tuần chỉ nên chạy 4-5 buổi, cần 2-3 ngày nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn. Khi chạy, hãy chú ý đến nhịp thở và chọn trang phục chạy phù hợp cũng vô cùng quan trọng...”