Webthethao đã có cuộc trao đổi rất lý thú với VĐV Cao Ngọc Hà, người giành vị trí Á quân chung cuộc cự ly chạy "siêu khủng" 100km tại giải Vietnam Mountain Marathon 2016 với thời gian 15 giờ 36 phút, về diễn biến cuộc đua, quá trình chuẩn bị tập luyện cùng với nhiều thông tin bổ ích khác dành cho những ai thích tìm hiểu chạy địa hình (trail).

Chúc mừng anh đạt giải Nhì cự ly 100km. Câu hỏi đầu tiên, cảm xúc, suy nghĩ của anh khi cán đích?

Ý nghĩ đầu tiên là sung sướng vì mình không phải chạy nữa, có thể nghỉ ngơi được rồi.

Người đầu tiên mà anh nghĩ đến khi cán đích là ai?

Tôi nghĩ đến đối thủ thứ ba và tự hỏi bao giờ cậu ta sẽ sẽ về đích. Lý do là tôi đã gần như dốc toàn bộ sức lực khi chạy 10km cuối để bảo vệ vị trí thứ 2 của mình.

Khi hoàn thành, cảm giác cơ thể của anh thế nào, có thực sự “cạn pin” hay vẫn có thể chạy tiếp được?

Về cảm giác thì “rất khỏe”, nhưng thực tế là tôi đi khập khiễng, và rất khó để có thể chạy tiếp.

Anh chưa từng chạy giải VMM trước đây. Vậy anh có tìm hiểu trước cung đường chạy 100km không?

Có chứ, tôi xác định đây là điểm trọng yếu khi tôi tập luyện cho VMM. Ngoài việc xem các tư liệu về đường chạy, các chia sẻ của những VĐV đã tham gia các năm trước, tôi đã chạy thử (năm 2015) khoảng 50km trên tổng số 104km đoạn đường của cuộc thi. Đoạn tôi không biết là 34km đầu, 7km trước CP1 và khoảng 10km trước vạch đích. Và đúng là những đoạn tôi chưa biết này đã làm sai lệch kết quả chạy thực tế so với kế hoạch đặt ra.

Anh đánh giá đường chạy thế nào? Có đoạn nào phức tạp không?

Đường chạy VMM rất đa dạng về địa hình, độ cao và đòi hỏi kỹ thuật chạy nếu muốn kết quả cao. VMM có quá nhiều đoạn phức tạp khó có thể kể hết, nhưng các điểm Cut-off time (COT, những điểm VĐV cần phải đến trước thời gian qui định nếu không sẽ bị loại - PV) của các cự ly từ 70km trở xuống đủ để các VĐV có trình độ trung bình hoàn thành cuộc thi.

Anh đã áp dụng chiến thuật như thế nào cho các chặng (Check point - CP)?

Tôi không phân biệt cụ thể các chặng (theo CP) vì địa hình của VMM thay đổi rất nhanh, đang lên có thể xuống 10-15%, đang xuống có thể phải lên cúi gập người. Chiến thuật chung của tôi là luôn nằm trong top 3 để có thể bứt phá khi có điều kiện, đi bộ nhanh với gậy khi lên dốc, chạy ở tốc độ vừa phải (nếu có thể) ở đường phẳng (flat) và “phải chạy” khi xuống dốc, dù con dốc chỉ dài 20-50m.

. 

Dinh dưỡng & nước uống anh bổ sung cho cơ thể như thế nào trên đường chạy?

Tôi cứ 50’ ăn một gói gel, uống nước khoảng 800-1000ml giữa các CP, lượng nước uống giữa CP3 và CP4 là khoảng 1200ml.

Anh có bị chuột rút không? Làm thế nào để hạn chế chuột rút?

Tôi không bị chuột rút, mặc dù đã có đôi lúc có dấu hiệu ở bắp đùi sau chân trái. Tôi hạn chế chuột rút bằng cách hàng ngày đều uống Canxi và Magie. Khi chạy không chạy bước dài. Nếu có dấu hiệu chuột rút thì tôi đi bộ. Tất nhiên, điều quan trọng nữa là khối lượng chạy hàng tuần phải tương xứng với cự ly định tham gia (tôi chạy 160km/tuần cho cự ly 100km).

Mục tiêu thời gian của anh trước cuộc chạy đua này là bao nhiêu?

14 giờ 02 phút, nó được tính toán trên hiểu biết của tôi về chuyến "thực địa" 50km trên tổng quãng đường thực tế 104km. Do vậy nó đã sai.

Cuộc đua thứ hạng trong Top 3 diễn ra như thế nào? có thường xuyên bị hoán đổi trên đường đua không? Anh có chiến thuật nào để bám đuổi hoặc cắt đuôi đối phương không?

Cuộc đua Top 3 có 5 người tham gia (4 người về đích, 1 người theo tôi biết thì bỏ cuộc ở giữa CP3 và CP4) khá quyết liệt ngay từ đầu và với tôi thì quyết liệt đến tận phút cuối chỉ vì tôi nhìn nhầm người. 

Từ km đầu tiên đến khoảng km47 thì 4 người đầu bám nhau rất sát và có thay đổi thường xuyên về vị trí. Từ km47 đến km54 thì Petr Novotny (CH Séc) và tôi bứt lên trước (Marcel, Trần Duy Quang rớt lại) rồi chạy cùng nhau, đến đoạn 7km lên dốc trước đèo Ô Quy Hồ thì Petr bứt lên. Thứ tự giữa Petr và tôi được giữ ổn định đến hết cuộc thi.

Thứ tự giữa tôi và Marcel có thể đã hoán đổi ở khoảng km 89 khi mà anh ấy bắt kịp tôi trước CP7. Tuy nhiên trước đấy tôi đã được nghỉ ngơi trong quá trình đi bộ. Tôi đã hồi phục và ngay lập tức tôi vượt lại và tiếp tục chạy kết hợp đi nhanh để nới rộng khoảng cánh với Marcel.

Có một chi tiết buồn cười với tôi là vì tôi nhìn nhầm nên sau khi vượt Marcel, tôi tiếp tục dốc hết sức để đua với một VĐV chạy trong đoạn leo lên SilverStone cho đến 3km trước Topas Ecolodge thì anh này vượt tôi. Nghĩ là mình đã tụt xuống vị trí thứ 3 nên đến 2km đường nhựa dẫn đến Topas, tôi đã chạy khá nhanh để đảm bảo vị trí thứ ba của mình. Và chỉ khi vượt người về thứ 4 của cự ly 70km (chính là Đại sứ Anh tại Việt Nam Giles Lever - PV) thì tôi mới biết là VĐV vượt tôi lúc trước là cự ly 70km chứ không phải 100km.

Về chiến thuật bám đuôi và cắt đuôi đối phương thì tôi chủ yếu tận dụng thế mạnh của mình là khả năng chạy xuống dốc tốt, khai thác tối đa lợi ích của gậy khi lên dốc. 34km đầu tiên chỉ có Marcel và tôi có gậy nên Petr bị chúng tôi bỏ lại ở các đoạn lên dốc, nhưng sau đó khi đến gần CP1, Petr cũng đã tìm được một đoạn gậy tre và từ đó anh ta có đủ phương tiện để khẳng định sức mạnh của mình.

Thời điểm anh cảm thấy mệt nhất là khi nào? Làm cách nào để anh vượt qua?

Thời điểm tôi cảm thấy đuối nhất là khi Petr vượt lên rồi mất hút, còn cái dốc thì vẫn dài thăm thẳm, không thấy điểm dừng. Để vượt qua thời điểm đấy thì tôi nhìn lại đối thủ sau lưng. May quá, tôi cũng không nhìn thấy họ đâu cả.

Anh đánh giá đối thủ Petr Novotny, VĐV vô địch, như thế nào?

Anh ấy trẻ, khỏe và có quá nhiều kinh nghiệm (thể hiện ở việc rút một đoạn tre hàng rào làm gậy để san bằng lợi thế của Marcel và tôi).

Anh kém nhà VĐ 43 phút, khoảng cách này có thể san bằng được không? Tôi nghĩ nếu khán giả có điều kiện đến tận hiện trường, họ sẽ cổ vũ anh hết mình để cạnh tranh với Petr. Anh đã đến điểm tới hạn của mình ở giải này chưa?

Tôi nghĩ là không thể san bằng khoảng cách này, ít nhất là với khả năng hiện tại của mình. Về giới hạn, tôi nghĩ là tôi chưa đến giới hạn của bản thân. Vì tôi mới thực sự tập luyện cho VMM 100km khoảng 6 tuần rưỡi trước giải bằng cách chạy đường bằng (flat) 160km/tuần và 02 lần chạy trail để thử giày, dụng cụ, và tinh thần. Tổng cộng, tôi chỉ chạy trail 3 lần trong năm 2016. Nhưng tất nhiên trước đó, tôi cũng đã có một nền tảng nhất định về chạy.

Anh có ấn tượng với VĐV nào ở giải này không?

Có, chính là Petr, người về nhất cự ly 100km.

Nghe nói trước đây anh giành giải Hội khỏe Phù Đổng? 

Tôi tham gia năm lớp 11, 12. Khi đó, tôi được giải nhì khi chạy cự ly 1500m. Tuy nhiên, tôi cũng có được giải nhất ở một số giải Việt dã của tỉnh. 

Sau Hội khỏe Phù Đổng, anh có tiếp tục tập luyện thường xuyên nữa không?

Tôi không tập thường xuyên nữa vì tôi phải tập trung vào thi đại học, đi học rồi đi làm. Mỗi năm tôi thường tập khoảng 2 lần, mỗi lần 2 tháng đến cự ly 10km là dừng vì chán.

Anh trở lại tập luyện chạy dài từ bao giờ? Mỗi buổi chạy anh chạy khoảng bao nhiêu km nếu không chạy giải?

Tôi bắt đầu tập chạy dài nghiêm túc từ khoảng 3 năm trước đây, khi tôi tìm được một số người bạn cùng chung sở thích (các thành viên kỳ cựu của LDR – Hội những người thích chạy đường dài). Mỗi buổi, tôi chạy trung bình khoảng 15km.

Anh chuẩn bị cho VMM 100km như thế nào? (Kế hoạch luyện tập, dinh dưỡng trước và trong 2 tuần trước race)

Như đã nói ở trên, tôi mới thực sự tập luyện cho VMM 100km khoảng 6 tuần rưỡi trước giải và không có điều kiện chạy trail. Tuy nhiên, tôi cũng đã tập luyện nghiêm túc được khoảng 3 năm. Do vậy, tôi quyết định là nếu sau 4 tuần chạy với khối lượng vận động 160km/tuần đường flat mà không bị chấn thương tôi mới đăng ký VMM 100km. May mắn là tôi đã hoàn thành kế hoạch này.

Về dinh dưỡng, trước khi chạy thì không có gì đặc biệt, tôi ăn uống bình thường, chỉ trừ một điểm là tôi ăn chay. (Tôi không ăn thịt trong giai đoạn 6,5 tuần tập luyện. Lý do là nhà tôi mới có người mất nên cần ăn chay 49 ngày, việc ăn chay kết thúc 1 tuần trước VMM 100km.)

Nói thêm về dinh dưỡng thì khi tôi bận việc không chạy, tôi thường hạn chế ăn – fasting. Tôi nghĩ nó có ảnh hưởng tốt đến khả năng chuyển hóa của cơ thể tôi. Đây cũng là một lý do vì sao tôi chọn 100 km thay vì 70km hay 42km.

2 tuần trước race thì tôi giảm khối lượng chạy xuống còn 40-50km/ tuần, chạy trail 2 buổi để thử giầy, đồ đạc và tinh thần.

Gia đình và công ty nơi anh công tác có tạo thuận lợi để anh tập luyện cho giải chạy VMM 100km không?

Rất may mắn là gia đình tôi ủng hộ và khuyến khích tôi tham gia các hoạt động chạy. Tôi làm cho Công ty Vicostone Quartz Surfaces, môi trường làm việc ở đây đã hình thành cho chúng tôi thói quen làm việc nghiêm túc, quyết liệt và nó giúp tôi nhiều trong việc tập luyện để chạy giải.

Clip VĐV Cao Ngọc Hà phát biểu cảm tưởng khi về đích: "Tôi sẽ không chạy 100km nữa" khiến BTC và CĐV cười vui vẻ

Theo anh, để hoàn thành 100km như ở VMM thì cần những yếu tố gì?

Theo tôi cần:

1) khối lượng tập luyện tương xứng (quãng đường chạy trên 100km/tuần);

2) kỹ thuật chạy xuống dốc tốt;

3) một đôi gậy tốt;

4) nước uống và dinh dưỡng lúc chạy phải đầy đủ;

5) chú ý giảm các việc dừng nghỉ không cần thiết (vì cut off time của VMM 100km khá khắc nghiệt)

Anh đã từng thi đấu giải Ultra Trail nào ở nước ngoài chưa? Anh có muốn tham gia các giải Ultra Trail khác ở nước ngoài không?

Tôi chưa tham gia Ultra trail ở nước ngoài. Nếu có điều kiện tài chính và thời gian, tôi cũng sẽ tham gia các giải Ultra trail ở nước ngoài.

Asia Trail Master, hệ thống tính điểm xếp hạng của các VĐV chạy địa hình châu Á mà VMM là một thành viên, có chương trình Grand Master Quest dành cho những ai hoàn thành 6 giải ultra 70km trở lên trong 2 năm. Anh có muốn thử sức mình không?

Tôi thấy chương trình Grand Master Quest không phải quá khó thực hiện. Nó yêu cầu sức khỏe, tài chính. Nhiều VĐV Việt Nam có đủ thể lực để hoàn thành chương trình này. Nhưng hầu như các VĐV đều gặp vấn đề tài chính.

Hầu hết VĐV chạy trail đều yêu thích giải Ultra Trail Mont Blanc (UTMB), anh có nghĩ một ngày nào đó mình sẽ chạy ở giải chạy danh tiếng này không?

Tôi cũng đã một vài lần nghĩ đến giải UTMB. Về khả năng qualify (đạt chuẩn để lựa chọn), tôi thấy mình không gặp vấn đề. Ít nhất là tôi đã có 5/15 điểm cần đạt chuẩn (Những người hoàn thành cự ly 100km giải VMM sẽ được tích lũy 5 điểm - PV). Vấn đề đối với tôi chạy là một thú vui (hobby), do vậy tôi không muốn chi phí quá nhiều cho thú vui này.

Theo tôi biết, các VĐV nước ngoài trong nhóm Top ít nhiều đều là VĐV chuyên nghiệp, bán chuyên nghiệp (hoặc công việc liên quan đến chạy trail). Anh có ý định trở thành VĐV chạy địa hình (trail) chuyên nghiệp không?

Định hướng tương lai thì tôi sẽ tập trung vào chạy trail và các cự ly ultra marathon. Tuy nhiên, chuyên nghiệp hay không chuyên nghiệp thì tôi không thể trả lời tại thời điểm này. Hi vọng 2 năm tới tôi sẽ có câu trả lời.

Việt Nam năm nay có tới 4 giải Nhì (42km, 100km) Anh đánh giá như thế nào về cộng đồng chạy địa hình ở Việt Nam?

Tôi thấy cộng đồng chạy nói chung và chạy địa hình nói riêng của Việt nam phát triển rất nhanh về số lượng và chất lượng.

Anh nhận xét về giải VMM như thế nào?

Tôi thấy hài lòng về giải này ở các điểm: đánh dấu đường rõ ràng, khách quan trong ghi nhận thành tích, không khí vui vẻ ở vạch đích. Tuy nhiên tôi thấy BTC nên cân nhắc việc cung cấp dinh dưỡng nhiều hơn ở các CP nhất là gel, soup. Thường ở các giải nước ngoài, việc cung cấp gel là không hạn chế.

Anh sẽ tham gia VMM năm sau để cải thiện thứ hạng của mình chứ?

Có thể tôi sẽ tham gia để cải thiện thành tích (thời gian chạy). Còn về thứ hạng thì tôi nghĩ nó phụ thuộc vào tương quan khả năng của các VĐV tham gia, điều nay thì không thể nói trước được.

Được biết anh là một trong những thành viên sáng lập của Hội những người thích chạy đường dài (Long Distance Runners). Với người mới tập, họ luôn có câu hỏi chạy bao nhiêu thì được gọi là chạy dài? Theo anh thì sao?

Tôi nghĩ có thể lấy mốc 10km để phân chia cự ly trung bình và dài.

Nếu những người muốn bắt đầu chạy bộ, anh có lời khuyên gì dành cho họ?

Hãy bắt đầu từ từ để chạy được lâu dài trong 5 - 10 - 20 - 50 thậm chí 70  năm nữa.

Cảm ơn anh. Chúc anh tiếp tục giữ ngọn lửa đam mê với chạy bộ đường dài cũng như chạy địa hình.

 .