Chạy bộ, đặc biệt là chạy địa hình, đòi hỏi người chạy phải có sự chuẩn bị kĩ lưỡng cả về sức bền và sức mạnh. Chấn thương khi chạy địa hình như lật cổ chân là điều hoàn toàn có khả năng xảy ra bởi nhiều tình huống bất ngờ không lường được hết trên đường chạy, nhất là lúc bạn chạy đổ dốc với tốc độ cao.

Hai bàn chân đóng vai trò quan trọng trong chạy bộ, nhất là chạy địa hình. Cơ bàn chân mạnh hay yếu sẽ ảnh hưởng đến cơ chế đáp bàn chân, dáng đi/dáng chạy, sự ổn định của mắt cá chân cũng như sự cân bằng của cơ thể.

Để hạn chế một phần chấn thương, bạn nên tập bài tập sau nhằm giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của bàn chân. Các động tác này khá đơn giản, không mất nhiều thời gian nhưng nó sẽ giúp hai bàn chân của bạn có được sự dẻo dai cần thiết không chỉ trong chạy địa hình mà còn ở các môn thể thao khác.

1. Nhấc gót chân

Hai bàn chân đặt song song đứng trên mặt phẳng. Hai gót chân dần nâng lên cao, cho đến khi chỉ trụ bằng ức bàn chân, sau đó dần dần hạ gót xuống mặt sàn.

Nhấc gót chân

Lặp lại động tác thật chậm 20 lần

Bài tập này không chỉ giúp cơ bắp chân khỏe mà còn hỗ trợ các khớp ở mắt cá chân.

2. Nhấc gót chân kiểu 2

Thay đổi góc đặt của hai bàn chân rộng mở hướng ra phía ngoài một góc 45 độ.

Nhấc gót chân từ từ cho đến khi bạn chỉ đứng bằng phần ức bàn chân rồi hạ xuống thật chậm.

Nhấc gót chân 2

Lặp lại động tác này 20 lần.

3. Nhấc gót chân kiểu 3

Thay đổi góc đặt bàn chân theo hướng hai bàn chân hướng vào phía trong

Nhấc gót chân từ từ cho đến khi bạn chỉ đứng bằng phần ức bàn chân rồi hạ xuống thật chậm.

Nhấc gót chân 3

Lặp lại động tác này 20 lần.

4. Cơ gấp gan bàn chân (Plantar Flexion) với dây

Ngồi với tư thế vững chãi trên sàn, lưng thẳng, một chân co, một chân duỗi thẳng. Bạn dùng một sợi dây có tính đàn hồi như dây chun, luồn vào phần gan bàn chân đang duỗi, tay đặt gần phía cơ thể và luôn giữ căng dây.

Nhấn bàn chân về phía trước một cách chậm rãi. Tay cầm hai đầu dây vẫn cố định, sau đó nhả bàn chân về tư thế ban đầu.

Luyện cơ gấp gan bàn chân với dây

Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi chân.

5. Gấp mu bàn chân (Dorsi Flexion) với dây

Cũng vẫn tư thế ngồi như ở bài tập số 4, bạn (có thể cần người hỗ trợ hoặc buộc đầu dây vào một vị trí cố định) đặt dây vào phần mu bàn chân rồi kéo về phía ngược lại sao cho dây luôn được kéo căng.

Bàn chân nhả-kéo như vậy thật chậm rãi.

Gấp mu bàn chân với dây

Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi bàn chân.

6. Nhảy “lò cò”

Chắc hẳn bạn đã từng chơi trò chơi nhảy lò cò hồi bé? Trò chơi này tuy đơn giản vậy mà có tác dụng tốt cho bàn chân của bạn đó. Bạn kẻ một vạch thẳng (hoặc tưởng tượng ra cũng được) rồi đứng 1 chân co 1 chân. Sau đó, bạn nhảy lò cò liên tục theo phương ngang về phía 2 bên vạch  kẻ này.

Nhảy lò cò, trò chơi đơn giản mà có tác dụng tốt với bàn chân

Lặp lại động tác liên tục trong 30 giây cho mỗi chân.

7. Đi bộ bằng gót chân

Động tác này sẽ giúp phần cơ phía trước mắt cá khỏe nói riêng và bàn chân nói chung. Bạn có thể đi bằng gót chân với giày hoặc chân không.

Đi bộ bằng gót chân

Bạn đi 20 bước như vậy rồi đổi chân.