6 nguyên tắc dành cho người tập chạy half marathon lần đầu sau đây sẽ giúp bạn có được quá trình tập luyện như ý.

Xây dựng nền tảng vững chắc

Một sai lầm cơ bản mà người mới tập chạy nghĩ rằng chỉ với 3 tháng là bạn có thể hoàn thành half marathon từ con số 0. Tất cả các kế hoạch luyện tập cho half marathon cho dù trong 10 tuần hay 16 tuần đều dành cho những người đã có thể chạy bộ từ 20-30km/tuần và cự ly chạy bộ dài nhất tối thiểu 8km.

Nếu số km bạn chạy được mỗi tuần quá ít hoặc quãng đường xa nhất bạn có thể chạy được chỉ là 1-2km thì bạn nên hướng đến mục tiêu ngắn hơn, tập chạy 5km hoặc 10km để tạo nền tảng vững chắc. Việc đốt cháy giai đoạn khi cơ thể chưa sẵn sàng có thể khiến bạn gặp phải chấn thương đáng tiếc.

Hãy xây dựng nền tảng vững chắc trước khi tập chạy half marathon

Tập theo giáo án

Kế hoạch tập half marathon trong 12 tuần – 16 tuần thường được áp dụng. Nếu bạn lần đầu chạy half marathon, hãy theo kế hoạch tập luyện dài hơn 10 tuần. Điều này giúp bạn có thêm thời gian đáp ứng theo yêu cầu của giáo án. Không chỉ khác nhau về khoảng thời gian tập luyện, các giáo án chạy bộ còn khác nhau về các kiểu bài tập luyện trong từng tuần, từng ngày. 

Hãy tham khảo và chọn lựa một giáo án tập luyện phù hợp với lịch làm việc, lịch sinh hoạt với gia đình của bạn. Ngoài ra, bạn cần cân nhắc giáo án đó có phù hợp với nền tảng thể lực của bạn không. Nếu giáo án đòi hỏi buổi chạy dài đầu tiên là 12km trong khi bạn mới chạy được 7-8km thì bạn nên tìm giáo án khác "dễ thở" hơn. 

Chất lượng hơn số lượng

Cứ mỗi tuần, bạn chạy tích lũy thật nhiều cũng là một cách để chuẩn bị cho chạy half marathon. Tuy nhiên, chạy nhiều quá cũng có thể khiến bạn bị quá tải, nguy cơ chấn thương cao. Thông thường, số buổi tập mỗi tuần từ 3-4 buổi trong đó có 1 buổi chạy tempo vào giữa tuần, 1 buổi chạy dài cuối tuần. Bài chạy tempo điển hình với 1km khởi động, 1km thả lỏng, xen giữa là bài chạy với tốc độ chậm hơn 30 giây so với tốc độ 5km chạy nhanh. 

Chất lượng bài tập được đánh giá cao hơn là số lượng bài tập. Mục tiêu là hiệu quả và tránh chấn thương chứ không phải là chạy càng nhiều càng tốt.

Bài tập tempo giúp tăng VO2Max cũng như tăng ngưỡng lactate threshold. Từ đó, khả năng chạy dài của bạn được duy trì lâu hơn. Quãng đường chạy tempo có thể từ 5-12km và kiểu bài rất đa dạng. Chẳng hạn, thay vì chạy chậm hơn 30 giây so với tốc độ 5km chạy nhanh thì bạn có thể chạy với tốc độ dự định khi đua half marathon trong thực tế.

Tập bổ trợ

Chỉ chạy bộ thôi chưa đủ. Trong những ngày nghỉ xen kẽ ngày tập chạy theo giáo án, bạn có thể tập bổ trợ để tăng cường thể lực cũng như phát triển các hệ cơ. Đạp xe, bơi, tập gym, yoga…đều là những môn thể thao bổ trợ tốt cho chạy bộ. Bạn cần bổ trợ phần cơ trung tâm (core), thân trên nếu muốn duy trì sự dẻo dai khi chạy bộ đường dài.

Nghỉ ngơi là yêu cầu cần thiết khi tập chạy half marathon để cơ thể có thời gian hồi phục

Tìm hiểu kỹ thông tin giải chạy

Hãy tìm hiểu kỹ các thông tin liên quan đến giải chạy để có kế hoạch phù hợp sao cho môi trường tập luyện không khác gì giải đua. Chẳng hạn, bạn cần phải biết BTC giải sẽ cung cấp nước điện giải của hãng nào, gel thương hiệu gì, có bao nhiêu trạm tiếp nước, thậm chí là có bao nhiêu nhà vệ sinh được bố trí trên đường. 

Trong thời gian tập luyện, bạn nên ăn thử gel, uống thử nước điện giải của hãng đó để làm quen. Rất nhiều VĐV bị nôn mửa, đau bụng trên đường chạy vì ăn phải gel lạ của BTC cung cấp.   Ngoài ra, các thông tin về thời tiết, độ dốc của đường chạy cũng rất quan trọng bởi những yếu tố này có ảnh hưởng lớn đến kết quả chạy bộ. 

Nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi là yêu cầu cần thiết trong giáo án tập chạy half marathon. Cơ thể của bạn cần có thời gian phục hồi, tái tạo những sợi cơ bị tổn thương. Nếu bạn không nghỉ mà bắt cơ thể phải làm việc, cơ thể sẽ không có thời gian hồi phục, chấn thương rất dễ xảy ra.

Khi bạn có cảm giác mệt mỏi, đau nhức, không sẵn sàng để tập luyện thì rất có thể đấy là lúc cơ thể của bạn lên tiếng "đình công" và báo cho bạn biết dấu hiệu quá tải. Bạn cần dành thêm 1 ngày để nghỉ ngơi thay vì tập luyện.