1. Bài tập chéo tăng sức bền toàn thân

Từ lâu, tập các môn thể thao khác là cách mà các vận động viên phải áp dụng để duy trì và tăng sức bền mà không phải sử dụng nhóm cơ của môn chính. Ví dụ, tập chạy sử dụng nhóm cơ đùi trước, cơ bắp chuối, trong khi đó, tập bơi và tập đạp xe sẽ sử dụng nhóm cơ tay, cơ vai và đùi sau. Cơ thể vẫn vào guồng tập luyện, sức bền được duy trì và gia tăng nhưng riêng nhóm gân cơ phục vụ chạy bộ lại được phục hồi. Chính vì lợi thế này, các bài tập chéo, tập bổ trợ như đạp xe và bơi được áp dụng thường xuyên.

Nhưng cần lưu ý, nếu môn chính của bạn vẫn là chạy bộ, phần lớn thời gian tập luyện vẫn là chạy, trong các giáo án với mức độ khó từ trung bình trở lên luôn có bài tập chéo. Trong khi đó, giáo án dành cho người mới tập chạy tập trung nhiều vào việc luyện tập form chạy và cải thiện sức bền khi chạy. Tuy nhiên, kể cả là người mới, việc tập luyện chéo cũng sẽ rất tốt và giúp cơ thể phát triển toàn diện cân đối hơn.

2. Tập các bài body-weight có tác dụng ngang intervals

Body-weight là việc lợi dụng trọng lượng cơ thể để tạo ra các bài tập có nhịp điệu và lặp đi lặp lại.

Trong chạy bộ có một thuật ngữ là intervals - chạy biến tốc. Tập chạy biến tốc tức là người chạy tăng tốc độ chạy lên mức cao và duy trì trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngắn và lặp lại. Mục đích của bài tập này là giúp cho hệ thống tuần hoàn dần dần quen với việc bị đẩy lên làm việc ở cường độ cao. Trong một bài tập intervals, tim của người tập có những lúc bị đẩy lên rất cao từ 170-190 nhịp/phút (ở zone 5) tuỳ từng người.

Các bài tập body weight rất đa dạng (Ảnh: Neilarey.com)

Body-weight có tác dụng gần tương tự, thứ nhất, nó đẩy tim lên mức khá cao, gần bằng khi chạy biến tốc, thứ hai, nó gia tăng sức mạnh cho các nhóm cơ trong bài tập. Ví dụ, trong một bài tập 40 lần squat (đứng lên ngồi xuống) với tạ 10kg, tim của người tập có thể bị đẩy lên khoảng 160 nhịp/phút ở những lần squat 25-40. Với 5 set tập, nghỉ khoảng 30 giây giữa các set, những lần squat ở các set cuối có thể tim lên đến 165 đến 170 nhịp/phút. Toàn bộ nhóm cơ đùi rã rời vì mỏi. Nhưng sau khi thực hiện bài tập này, nhóm cơ đẩy đùi tăng sức mạnh lên đáng kể, ngoài chuyện tim mạch được cải thiện sức hoạt động.

3. Giãn cơ chống lại nguy cơ chấn thương

Bạn đau sau khi chạy, trong khi chạy? Mỏi cơ? Căng thẳng các nhóm cơ?

Sai lầm thường thấy đối với người chạy bộ là ít khi giãn cơ trước và sau khi chạy. Thậm chí, trong một số tạp chí chuyên ngành về thể thao còn cho rằng, nên có ngày riêng chỉ làm bài tập giãn cơ và tăng linh hoạt cho nhóm cơ để giảm chấn thương và tăng độ dẻo dai cho cơ khi chạy bộ.

Có nhiều bài giãn cơ (stretching) nhưng đơn giản nhất, bạn có thể tìm kiếm một số bài yoga tập nhiều vào phần bụng, lưng, chân. Ngoài ra, có thể thêm cả bài về tay nữa.

Bài tập giãn động (Ảnh minh họa: prehabexercises.com)

Cần nhớ một điều: Giãn cơ trước khi chạy nên là giãn động (đá lăng chân dọc/ngang, chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, đứng lên ngồi xuống, bật tại chỗ, vặn lưng…). Còn sau khi chạy hoặc trong khi chạy, nếu cảm thấy mỏi, có thể đi bộ hoặc rất nên giãn cơ tĩnh (ép chân dọc, ép chân ngang, gập lưng chống tay xuống đất thẳng chân…).

Ngoài tập giãn cơ trước và sau buổi chạy, hiện có một phương pháp hiện đang được nhiều người tập giãn cơ theo đuổi để tập riêng, đó là Active Isolated Stretching (AIS - Giãn từng nhóm cơ độc lập). Người tập bài này sẽ có thêm công cụ như các dây đàn hồi, quấn vào tay và giúp kéo giãn các nhóm cơ riêng để tăng độ linh hoạt dẻo dai riêng từng nhóm cơ. Các bài tập AIS được đánh giá là mang lại hiệu quả rất cao trong việc cải thiện dáng chạy và giảm chấn thương.

Bài tập giãn tĩnh

4. Muốn giữ dáng đẹp - Tập các bài Pilates

Nhiều người nhầm lẫn giữa các khái niệm pilates với body-weight và stretching như đã trình bày ở trên, nếu chỉ tập riêng pilates, tác dụng tăng sức mạnh không được lớn như body-weight và sự linh hoạt dẻo dai của cơ không được nhiều như stretching. Vậy pilates là gì và có tác dụng ra sao? Tập như thế nào mới đúng?

Pilates là tên một người đã sáng lập ra phương pháp tập thể dục (chủ yếu dành cho chị em) để cải thiện vóc dáng. Pilates vừa hơi giống body-weight, vừa hơi giống stretching, nhưng thực tế tác dụng thì hoàn toàn khác hai hình thức tập trên.

Ảnh minh họa: blogilates.com

Chạy hoặc đạp xe bị to đùi, to bắp chuối? Bơi bị to vai? Tập gym bị to những chỗ khác nữa và không thon thả? Đã có Pilates!

Pilates sử dụng sàn, thảm, bóng,... nhưng chủ yếu là sức nặng của cơ thể để tạo thành các động tác nhìn như “uốn dẻo" nhưng lại có tác dụng rất rõ ràng trong việc gọt bớt mỡ thừa thãi hoặc “không thẩm mỹ" ở những chỗ trên cơ thể bạn muốn. Tác dụng “gọt” này được sinh ra từ việc cơ thể hoạt động ở dạng “aerobic” - nhịp tim không bị đẩy lên quá cao, chỉ trên mức hoạt động nhẹ một chút (từ 120-140 nhịp/phút), năng lượng tiêu thụ bằng chất béo có sẵn của cơ thể là chính và nhóm cơ không phát sinh nhiều “nhu cầu dinh dưỡng để phục hồi". Chính vì thế, nó giúp người tập “gọt” rất nhanh những chỗ “không được phép to".

5. Nghỉ cũng là một bài tập!

Chăm quá cũng không ổn. Cơ thể cần nghỉ ngơi nhưng bạn không có thời gian hoặc thậm chí không hề nghĩ tới việc nghỉ… Đó là một sai lầm trầm trọng mà dường như nhiều người tập luyện “chăm chỉ" mắc phải. Tất nhiên, nghỉ cả tháng thì không nên.

Nghỉ ngơi nói thì có vẻ dễ, nhưng thực ra lại là bài tập thuộc loại “khó bậc nhất" trong quá trình tập luyện “khoẻ mà đẹp". Khó vì “nghỉ lúc nào, nghỉ như thế nào" là câu hỏi không có đáp án chung, nó rất khác nhau với từng người. Đôi khi, bạn tưởng bạn nghỉ đủ rồi (ngủ dài dài, không tập luyện, không có bài tập nào hết…) nhưng lại không phải. Các chuyên gia thể dục cho biết, yếu tố cho thấy bạn nghỉ đủ có rất nhiều, nhưng bạn có thể để ý tới chiều sâu của giấc ngủ.

Đeo một thiết bị đo giấc ngủ, nó sẽ đánh giá được bạn nghỉ có “đủ” hay chưa? Thường thì giấc ngủ ngắn hay dài không quá quan trọng bằng việc “thời gian ngủ sâu" là bao lâu. Nếu thời gian ngủ sâu từ 40-90 phút, có thể xem giấc ngủ đó rất chất lượng. Mỗi ngày, chỉ cần 2 lần ngủ có thời gian ngủ sâu trên 20 phút là “quá đủ" rồi. Nếu bạn ngủ được có 1 lần/ngày, làm sao để có giấc ngủ sâu trên 40 phút mới là tốt. Ngủ sâu rất quan trọng, vì đó là lúc mọi hoạt động phục hồi, sửa chữa được hoạt động hết công suất.

Tập cho cơ thể có những trạng thái thư giãn như thiền, yoga cũng là cách để tạo ra chất lượng giấc ngủ tốt hơn sau đó. Ngừng tập một vài ngày hoặc ngay trong kì huấn luyện hoặc nạp năng lượng “đúng chuẩn" trước khi cuộc đua diễn ra cũng là một dạng nghỉ ngơi tuyệt vời không nên bỏ qua.

Với 5 yếu tố như trên, hy vọng rằng, bạn sẽ có thể tìm ra cho mình một lịch tập luyện phù hợp và toàn diện.

Thực hiện các bài tập trên một cách khoa học

- Với hai bài tập chéo là bơi và đạp xe, mỗi tuần, bạn nên có thêm ít nhất 2-3 buổi. Nên đạp xe từ 30-50km trở lên với độ gắng sức vừa phải. Nếu trong kế hoạch chạy của bạn có ngày nghỉ, ngày nghỉ đó nên thêm vào bằng bài tập bơi. Ví dụ, kế hoạch tập luyện là 4 ngày chạy và 3 ngày nghỉ, bạn có thể bố trí 2 ngày bơi và 1 ngày nghỉ hoàn toàn.

Thông thường, người tập chạy thích thêm môn bơi và đạp xe, còn với người tập ba môn phối hợp, các buổi tập kết hợp đạp-chạy liên tục (brick) cũng rất được ưa thích và có tác dụng rất tốt cho nâng cao sức bền. Mỗi tuần một buổi brick với cự li 60km đạp-15km chạy dành cho người tập ba môn phối hợp cự li 70.3 dặm tạo ra hiệu quả rất tốt.

- Với các bài tập body-weight, tập các bài tập chú trọng vào phần thân trên vào một ngày tập nhẹ (ví dụ ngày phục hồi sau ngày tập chạy biến tốc) và tập phần thân dưới trước ngày nghỉ.

- Với bài tập pilates tập càng nhiều càng dễ cảm thấy thư giãn và giúp “gọt" bớt những chỗ “thừa" của cơ thể. Bạn có thể xem xét tập luyện hàng ngày hoặc vài buổi mỗi tuần vào khoảng thời gian sau giờ làm việc hoặc sau khi tập các bài tập nặng như chạy hoặc body-weight.

- Tập chạy kết hợp với tập giãn (stretching) với khoảng thời gian 15 phút trước buổi chạy và khoảng 20 phút sau buổi chạy là tốt hơn cả. Với bài tập giãn, có hai loại: Giãn động trước khi chạy và giãn tĩnh sau khi chạy xong.

Giãn động sẽ giúp khởi động các bó cơ cơ rất nhanh giúp bạn tăng tốc khi chạy và duy trì sức mạnh của mình liên tục.

Giãn tĩnh sẽ giúp bạn phục hồi nhóm cơ bị rối, bị tổn thương và giúp lưu thông mạch máu, thải độc tốc trong cơ.