Burpee là coi là “động tác thần thánh” với dân tập gym khi có tác dụng đến nhiều vùng trên cơ thể. Đây là động tác kết hợp của chống đẩy, nhảy với nhiều biến thể khác nhau.

Thử thách dưới đây được thiết kế phù hợp với hầu hết người tập cả nam lẫn nữ, chưa từng có kinh nghiệm hoặc đã tập lâu năm. Hãy bắt đầu tập từ thứ hai đến chủ nhật và kéo dài cho đến hết 30 ngày (tính là 5 tuần liên tiếp).

KẾ HOẠCH TẬP LUYỆN
Tuần 1: 10 lần mỗi động tác.
Tuần 2: 20 lần mỗi động tác.
Tuần 3: 30 lần mỗi động tác.
Tuần 4: 40 lần mỗi động tác.
Tuần 5: 50 lần mỗi động tác.

HÃY BẮT ĐẦU TẬP LUYỆN NÀO

BURPEE CƠ BẢN
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, trùng người xuống giống động tác squat, đổ người xuống như tư thế plank. Chống tay đứng thẳng dậy, nhảy lên cao... là hoàn thành một động tác burpee (theo dõi ảnh mẫu).

THỨ HAI: Burpee Kick-Outs (Burpee đá chân hai bên)

Đây là biến thể đầu tiên của Burpee cơ bản. Về động tác vẫn giống burpee cơ bản cho đến phần đổ người xuống ở tư thế plank. Ở tư thế plank, đá chân sang hai bên rồi mới trở lại tư thế nhảy lên.

THỨ BA: One-Legged Burpees (Burpee một chân)

Biến thể này không khác mấy so với Burpee cơ bản. Nhưng thay vì đứng cả hai chân thì chỉ dùng một chân. Lưu ý đổi chân khi đã đủ số lượng cần thiết.

THỨ TƯ: Burpee Broad Jumps (Burpee nhảy cao)

Biến thể này chỉ khác Burpee cơ bản ở chỗ khi về vị trí đứng thẳng, thay vì chỉ nhảy lên cao (chân thẳng) thì động tác này yêu cầu chân nhảy lên cao, hai chân gần như đá chạm vào mông.

THỨ NĂM: Burpee Roll-Backs (Burpee lăn vòng)

Đây là một biến thể khó của chùm bài tập này. Phần tập y hệt Burpee cơ bản nhưng có thêm phần ngả lưng, lăn hẳn ra phía sau rồi mới trở lại động tác ban đầu. Quan sát hình mẫu để hình dung và tập theo.

THỨ SÁU: Lateral Jump Burpees (Burpee nhảy sang ngang)

Biến thể khác biệt này của Burpee sẽ tạo cho người tập thêm nhiều thử thách. Đứng thẳng người, độ rộng chân bằng vai, đổ người xuống ở tư thế plank, đứng lên, thay vì nhảy lên cao thì nhảy sang ngang. Có thể nhảy sang bên trái hoặc bên phải tùy ý muốn.

THỨ BẢY: Burpee Mountain Climbers (Burpee leo núi)

Động tác này gần như giống Burpee cơ bản. Chỉ khác ở phần khi cơ thể đang ở giai đoạn plank thì kết hợp đá hai chân nhanh về phía ngực, rồi sau đó mới đứng lên trở về vị trí ban đầu.

CHỦ NHẬT: Spider Push-up Burpees (Burpee chống đẩy kiểu Người nhện)

Biến thể này được đánh giá không hề đơn giản. Từ tư thế giống Burpee cơ bản, đến giai đoạn tư thế plank thì kết hợp chống đẩy rồi đá chân ngang hông cả hai bên rồi mới trở lại vị trí ban đầu.

CHÚ Ý: Quan sát hình mẫu để tập đúng động tác. Số lần thực hiện như gợi ý bên trên hoặc ít/nhiều hơn tùy sức của mỗi người. Đây là thử thách cần sự kiên trì vì vậy hãy hoàn tất nó một cách tích cực nhất. Chúc các bạn đạt được mục tiêu.