Squat có nhiều biến thể giúp người tập không cảm thấy đơn điệu. Về cơ bản, nhìn thì khá đơn giản, nhưng để tập đúng và liên tiếp các động tác squat là điều không phải ai cũng làm được.

Hãy tập theo 6 động tác squat dưới đây liên tục trong 30 ngày để xem sự thay đổi của cơ thể, đặc biệt là vòng 3. Tập đủ 6 động tác, mỗi động tác từ 10 đến 30 lần hoặc nhiều hơn có thể… trong 1 tháng. Không chỉ tốt cho mông, các bài tập này còn khiến cơ đùi của bạn chắc khỏe hơn.

1. Squat

Đứng thẳng, chân có độ rộng bằng hông, hạ thấp người xuống, hai tay giữ trước ngực. Lặp lại các động tác nhiều nhất có thể. Quan sát hình mẫu để tập đúng tư thế.

2. Lateral Lunge

Đứng thẳng, khép chân, tay có thể cầm thêm tạ, bước chân phải sang, trùng gối, tạ cầm chắc trước ngực. Làm đủ số lượng và đổi bên.

3. Hip Hike

Đứng trên một bục, hai tay chống hông, một chân thả xuống dưới, nghiêng gập phần hông, tạo chuyển động cho hông. Đổi bên.

4. Single-Leg Reach & Touch

Đứng thẳng, chân khép, cúi người xuống trong tư thế đứng trụ một chân. Đổi bên nếu đã tập đủ số lượng. Quan sát hình để tập đúng tư thế.

5. Jump Squat

Đứng thẳng như động tác squat (1), nhưng khi trở lại vị trí cũ thì kết hợp nhảy lên. Chú ý tiếp đất nhẹ nhàng, tránh chấn thương phần gót.

6. Single-Leg Squat

Đây là động tác squat một chân, được coi là một biến thể khó của squat. Quan sát hình để tập đúng tư thế.