Plank (hay elbow plank) là một trong những bài tập cơ bản nhất để luyện tập cho vùng core hay khối cơ trung tâm (gồm bụng, lưng, hông) của cơ thể được săn chắc.

Hầu như bất cứ hoạt động thể thao nào cũng đòi hỏi khối cơ trung tâm của người chơi phải khỏe và dẻo dai. Ngoài ra, các bài tập plank  sẽ giúp bạn có được vòng eo săn chắc một cách đáng kể.

Để tập plank đúng, bạn cần đặt hai cánh tay lên mặt sàn sao cho vai và bắp tay tạo thành đường vuông góc với mặt sàn. Vai, lưng và chân luôn duỗi (không gập đầu gối) tạo thành một trục đường thẳng, mông không được để nhô cao hay võng xuống. Mông có thể nhô cao lên chút nhưng phải luôn đảm bảo lưng bạn song song với mặt sàn. Khi plank, bạn nên siết nhẹ cơ đùi và vùng bụng để bài tập đạt hiệu quả cao.

Tư thế plank chuẩn: vai-lưng-chân tạo thành một đường thẳng

Khi mới tập, bạn sẽ cảm thấy nhanh mỏi do cơ thể chưa thích nghi kịp nhưng nếu tập đều đặn trong 30 ngày, bạn hoàn toàn có thể plank liên tục trong 5 phút. Ngoài việc sức chịu đựng của cơ thể bạn được tăng lên đáng kể thì thử thách plank 5 phút này sẽ giúp bạn rèn luyện tính kiên trì. Trong kế hoạch tập 30 ngày, bạn vẫn có 4 ngày nghỉ để cơ thể hồi phục trước khi bước vào tập luyện dài hơi hơn.

Ban đầu, thời gian tăng rất chậm. Càng về cuối thử thách, khoảng thời gian bạn "trụ" vững ngày càng được kéo dài ra do cơ thể đã dần quen với khối lượng tập.

Chú ý: bạn nên tập trên mặt phẳng có độ đàn hồi nhất định như bãi cỏ, thảm tập hoặc kê tay lên một chiếc khăn mềm để tránh bị phản lực dồn lên cùi chỏ và vai bởi vì mục tiêu chủ yếu của bài tập này tập trung vào vùng bụng, hông, lưng và một phần nào đó là cơ đùi.

Vùng màu đỏ trong hình minh họa biểu hiện các khối cơ được tác động đến trong bài tập plank. Bạn có thể lưu lại hình này vào điện thoại, máy tính để có thể tập bất cứ ở đâu.

Bạn hoàn toàn có thể tự hào về bản thân sau khi đã chinh phục thành công thử thách này. Chúc bạn thành công.

Kế hoạch 30 ngày tập plank 5 phút