Bài tập này được Eb & Swole gợi ý chỉ cần thực hiện 2 lần mỗi tuần, đều đặn trong 4 tuần. Dụng cụ là tạ tay trọng lượng đa dạng, ghế tập… có thể thực hiện tại phòng gym hoặc nhà. 

Tuy nhiên, những ngày nghỉ khác, bạn phải tập bổ trợ như: chống đẩy (15 lần một hiệp, thực hiện 4 hiệp cho ngày không tập chùm bài trên đầu tiên), nâng tạ đòn (15 lần mỗi hiệp, làm 4 hiệp cho ngày thứ hai) và squat (15-20 lần mỗi hiệp, làm 4 hiệp cho ngày 3).

Hãy bắt đầu buổi tập chính bằng màn khởi động:

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 45 giây giữa các hiệp. Sau khi kết thúc thì tập động tác jumping jacks trong 60 giây (nhảy kết hợp vung chân, tay…)

1. Halfway-Pause Dumbbell Curl

Đứng thẳng, hai tay cầm tạ. Đưa tạ về phía ngực, sau đó từ từ đưa về vị trí cũ. Đây được tính là 01 hiệp.

2. Slow Close-Grip Pushup

Sẵn sàng ở tư thế chống đẩy, hai tay thẳng với vai. Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn, giữ khoảng 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Đây được tính là 01 hiệp.

PHẦN TẬP CHÍNH

Mỗi Superset thực hiệp 3 hiệp.

Superset 1
1a. Half-Kneeling Biceps Curl

Quỳ trên sàn, sử dụng tạ tay có trọng lượng trung bình. Hai tay lần lượt đưa tạ về phía ngực, xoắn tay, làm 10 lần mỗi tay.

1b. Dumbbell JM Press

Nằm trên ghế, nắm tạ như hình mẫu, tay thẳng, từ từ đưa tạ lên quá đầu. Gập khuỷu tay và vai khi đưa tạ xuống. Làm 10 lần một hiệp.

Superset 2
2a. Pause Skull-Crusher

Nằm trên ghế, hai tay nắm tạ. Thay vì đưa tạ xuống kiểu gập khuỷu tay và vai như 1a, thì chỉ gập phần cẳng tay xuống, bắp tay giữ thẳng và không di chuyển. Giữ khoảng 1 giây khi tạ được đưa xuống. Làm 10 lần một hiệp.

2b. Pause-and-Rotate Hammer Curl

Quỳ trên sàn, hai tay nắm tạ. Tạ để thẳng với vai, bắt đầu tư thế tập thì đưa tạ lên vai, hạ xuống đến phần ngang hông, xoay cổ tay để tạ nằm hướng khác, hạ tay xuống. Mỗi tay làm 8 lần một hiệp.

Superset 3
3a. Spider Curl

Điều chỉnh ghế lên vị trí như trong hình, nghiêng khoảng 30 độ. Nằm úp, mắt hướng xuống sàn, ngực cố định trên ghế. Tay nắm tạ cỡ trung bình, giữ thẳng khuỷu tay, đưa tạ lên gần mặt. Mỗi tay làm 8 lần một hiệp.

3b. Kneeling Pause Kickback

Quỳ trên sàn, người hơi ngả về phía trước, hai tay nắm tạ đưa về sau. Phần khuỷu tay không di chuyển, chỉ đưa tạ ra sau bằng cẳng tay. Giữ khoảng 2 giây khi đưa tạ ra sau. Mỗi hiệp làm 8 lần như vậy.

Hãy thực hiện đúng như chỉ dẫn và làm liên tục 4 tuần. Chúc các bạn thành công.