Ngoài những buổi tập chạy đường dài, những lần giam mình trong phòng gym với các bài tập luyện 6 múi, giảm mỡ thừa… bạn nên tập những bài bổ trợ như dưới đây để việc tập luyện đỡ đơn điệu mà vẫn hiệu quả tức thì.

Bài tập dưới đây yêu cầu có máy tập chèo thuyền (có giá niêm yết khoảng 950 USD), thường có tại các phòng tập thể hình, mua về nhà, thậm chí có một số loại dụng cụ tương tự được đặt tại các công viên hiện nay.

KHỞI ĐỘNG
Thực hiện 3 hiệp 2 động tác sau để làm nóng cơ thể. Nghỉ mỗi hiệp khoảng 30-60 giây tùy sức khỏe.

PVC Good Morning

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đưa ống PVC (gậy gỗ hoặc thanh đòn tạ được chấp nhận) lên vai. Cúi người xuống, chú ý phần lưng, hai gối thẳng, giữ khoảng 3 giây rồi trở lại vị trí ban đầu. Làm 10 lần.

Scorpion Stretch

Căng cơ kiểu con bọ cạp. Nằm xấp xuống sàn, hai tay giang sang ngang, đá một chân vắt sang bên kia cơ thể. Chú ý phần lưng, eo khi vặn người. Mỗi bên làm 5 lần.

BÀI TẬP CHÍNH
Bài luyện tay

Đây là bài tập tay nên chỉ chú trọng đến phần cánh tay. Ngồi ngay ngắn trên máy, hai chân căng duỗi thẳng, tay thả lỏng, người hơi ngả về phía sau. Giữ nguyên phần thân trên, chỉ di chuyển hai tay về phía trước và sau. Thực hiện cho đến khi máy đo được 100m, nghỉ 40 giây được tính 1 hiệp. Thực hiệp 2 hiệp.

*Biến thể khác của động tác trên
Bài tập này kết hợp cả tay, hông… Khởi đầu ở hướng 1 giờ đồng hồ, ngả người kéo mạnh về đằng sau. Thực hiện nhịp nhàng 100m, nghỉ 40 giây. Làm 2 hiệp. Nghỉ nhanh 30 giây, sau đó làm liên tục cho đến khi máy đo được khoảng 750m.

10-Calorie Row

Bài tập được hiểu nôm na là phải đốt đủ 10 calories sau khi “chèo thuyền”. Quan sát hình vẽ: Bài tập này kết hợp cả chân, ngồi ngay ngắn, lưng có xu hướng ngả ra sau, chân gập lại, ngửa người kéo ra sau, chân đạp thẳng, tay chèo nhịp nhàng. Thực hiện liên tục từ 20-40 giây tùy sức khỏe.

Burpee
Burpee là động tác được khuyên tập xen kỹ giữa hai bài trên (Bài luyện tay và 10-Calorie Row). Sau mỗi bài tập trên, thực hiện 10 lần burpee. Xem hình để biết cách tập burpee.