8 động tác dưới đây có tác dụng lớn đến các cơ cốt lõi trên cơ thể. Từ cơ bụng, cơ lưng, cơ hông đến những nhóm cơ trọng yếu khác. Luyện những bài này, những cơn đau lưng dai dẳng sẽ chào tạm biệt bạn. Khi nhóm cơ cốt lõi chắc khỏe, việc tập thể thao của bạn sẽ dễ dàng, hiệu quả và tránh được chấn thương.

Bóng tập có trọng lượng từ 1,5-9kg hiện nay được bán rộng rãi trên các trang mạng với giá khoảng trên 600.000 đồng. Hãy lựa chọn một quả bóng phù hợp để tập.

Tập những động tác dưới đây theo hướng dẫn. Nên tập 2-3 ngày trong tuần.

Vặn người

Ngồi trên sàn, co chân (có thể tăng độ khó bằng cách nhấc cả hai chân lên, gót không chạm sàn khi tập), hai tay giữ bóng trước ngực. Ngả lưng về sau khoảng 45 độ, đưa bóng sang hai bên nhịp nhàng. Làm từ 8-12 lần mỗi bên.

Gập bụng

Nằm trên sàn, hai chân giơ lên trời, thẳng chân trong suốt quá trình tập, hai tay giữ bóng, rướn người lên để bóng chạm mũi chân. Lưu ý siết chặt cơ bụng, hít vào khi ngả người xuống, thở mạnh ra khi gập bụng. Làm từ 10-20 lần.

Chống đẩy

Đặt bóng xuống sàn, hai tay chống lên bóng, chú ý giữ chặt để bóng không lăn đi lặn lại, hạ người xuống, đẩy người lên. Động tác này tác dụng nhiều lên cơ ngực. Làm từ 8-12 lần.

Tư thế Siêu nhân

Nằm trên sàn, hai tay giữ bóng đưa lên quá đầu, nâng chân và tay ngược lên trên. Làm từ 8-12 lần.

Quỳ gối bổ củi

Động tác này được mô tả giống tư thế “quỳ gối bổ củi”. Quỳ trên sàn, một chân chống lên như trong hình. Hai tay nắm bóng, đưa lên quá đầu rồi đưa xuống ngang hông theo dạng chéo người. Làm từ 8-12 lần mỗi bên.

Ngồi xổm quay vòng

Đây là một biến thể của dạng ngồi xổm. Đứng thẳng trên sàn, từ từ hạ trọng tâm xuống cho đến khi đùi vuông góc so với sàn, giữ nguyên tư thế, hai tay nắm bóng đưa xoay quanh đầu, trở về vị trí cũ. Làm từ 10-14 lần.

Gập chân xoay người

Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân về phía trước tạo thành một góc vuông 90 độ so với sàn, hai tay nắm bóng, vặn người đưa bóng sang ngang hông. Làm từ 8-12 lần mỗi bên.

Cúi người nâng bóng một chân

Đây là động tác đòi hỏi sự thăng bằng trong quá trình tập. Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm bóng, cúi người xuống đưa một chân ra sau, hai tay giữ bóng hướng xuống sàn. Làm từ 8-12 lần mỗi chân.