Những bài tập bổ trợ luôn được đề cao trong kế hoạch tập luyện các môn như chạy, đạp xe, bơi… Có những ngày, thời tiết trở thành kẻ ngáng chân khó chịu với bạn, không cần phải lo, chỉ với một quả tạ tay là bạn đã có thể tập luyện ngay tại nhà.

Mỗi động tác làm 10-12 lần, nghỉ giữa chừng 30-60 giây. Tập hết 5 động tác được tính là 01 hiệp, mỗi buổi tập 2-3 hiệp. Mỗi tuần tập 2 ngày.

1. Lăng tạ (Kettlebell Swing)

Đứng ngay ngắn trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm vào tạ. Đưa tay vung tạ lên ngang mặt, hạ tạ xuống thì đồng thời cúi người, siết cơ bụng, chú ý cơ lưng để tránh căng cơ.

2. Ngồi xổm cầm cốc (Goblet Squat)

Có thể gọi động tác này là “ngồi xổm cầm cốc” bởi nếu đã nắm vững kỹ thuật ngồi xổm (squat) thì bạn hoàn toàn có thể tự tin làm động tác này. Hai tay cầm quai tạ để trước ngực, đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ người người xuống ở tư thế ngồi xổm. Chú ý, mông và đùi vuông góc với mặt sàn khi squat.

3. Vòng quanh thế giới (Around the World)

Động tác này được đặt tên là “Vòng quanh thế giới” khi cách thực hiện rất đơn giản. Đứng thẳng, chân có động rộng bằng vai, tay cầm quai tạ, đưa sang tay kia, vòng ra sau rồi chuyền sang tay còn lại.

4. Căng hông với tạ (Weighted Hip Thrust)

Nằm trên sàn, tạ để trên bụng, ưỡn bụng lên cao, căng cơ hông hết sức có thể mỗi lên đẩy người lên. Làm từ 10-12 lần và sức nặng của tạ tùy ý người tập.

5. Xách vali (Suitcase Carry)

Động tác tập này được đặt tên khá thú vị, giống như khi bạn mang vali hoặc cặp đi làm, đi du lịch... Rất đơn giản khi một tay nắm quai tạ, đi lại quanh nhà rồi đổi tay khác nếu mỏi. Đi nhanh nhưng vẫn trong khả năng kiểm soát tốc độ.