Bài tập này được thiết kế cho kế hoạch tập luyện 4 tuần, hay đơn giản được gọi là Thử thách 4 tuần. Nếu tập đúng và đủ theo hướng dẫn dưới đây, bạn sẽ cảm nhận sự khác biệt rõ rệt.

1. Extended Plank to Upward-Facing Dog

Động tác này được mô tả là một biến thể của plank đến tư thế của một chú chó ngửa mặt lên trời. Bắt đầu bằng động tác plank: chống khuỷu tay xuống sàn, từ chân đến đầu tạo ra một đường thẳng, sau đó từ từ đưa tay lên phía trước đầu xa nhất có thể, hạ bụng xuống, chống tay thẳng, mặt ngửa lên trời.

2. Squat Jump

Động tác ngồi xổm nhảy lên cao có tác dụng lớn đến cơ đùi, mông… Hai chân đứng thẳng, độ rộng chân bằng vai, hạ thấp người xuống như ngồi xổm, sau đó đứng thẳng và nhảy lên.

3. Band Row

Động tác này cần một sợ dây chun chuyên dụng. Hai tay nắm dây chun, người hạ thấp gần giống tư thế ngồi xổm, kéo dây chun về phía sau, chú ý kéo để lực tác động nhiều lên phần ngực, khuỷu tay thẳng, kéo ra sau - về trước nhịp nhàng.

4. Skater Jump

Đây là động tác nhảy sang ngang, có mức độ vận động khá lớn và nhanh. Đứng trên chân trái, đưa chân phải sang ngang, kết hợp nhảy đổi chân nhịp nhàng.

5. Reverse Pushup

Đây là một biến thể của động tác chống đẩy. Nằm xuống sàn, hai tay chống, nâng cơ thể lên (ngực gần chạm sàn), chống thẳng tay lên, hạ khuỷu tay xuống, nhấc mông lên cao, gối gần chạm sàn, đưa người về phía sau đến khi hai tay phía trên đầu thẳng.

6. Pull-Through

Động tác này cần đến dây chun. Đứng quay lại phía có dây chun, thò tay qua hang, nắm đầu dây, đứng thẳng người lên rồi lại cúi xuống.

7. Plank Pulldown

Biến thể khác của động tác plank. Từ tư thế plank chống hai tay, một tay nắm đầu dây chun, kéo mạnh về phía sau, làm 20 lần rồi đổi tay.

8. Sprint

Chạy tốc độ nhanh trong vòng 15-20 giây.