Để đạt hiệu quả tối đa với mức đầu tư tối thiểu về mặt thời gian trong các buổi tập thể lực, các chuyên gia nghiên cứu thuộc viện nghiên cứu khả năng con người đưa ra bài tập HICT (High intensity circuit training). Bài tập này có độ dài 7 phút gồm 12 động tác được đăng trên tạp chí y học thể thao của Mĩ.

HICT, tương tự như HIIT, là phương pháp tập luyện với chuỗi bài tập liên hoàn cường độ cao ngắt quãng. HICT giúp cải thiện hệ tim mạch, lưu thông máu khắp cơ thể, đốt calories, giảm mỡ, tăng cường trao đổi chất. 

Bài tập này có ưu điểm vì tính cơ động của nó. Bạn có thể tập ở bất cứ đâu: văn phòng làm việc hay tại nhà mà không cần tới dụng cụ tập hỗ trợ phức tạp. Ngoài ra, 12 động tác trong bài tập HICT này tác động lên hầu hết các nhóm cơ, giúp cơ thể có thân hình cân đối. 

Mỗi động tác dưới đây, bạn thực hiện trong 30 giây, 10 giây để nghỉ và chuyển đổi sang động tác kế tiếp. Nếu bạn có thể lực tốt, bạn hoàn toàn có thể lặp lại bài tập này 2 hoặc 3 lần.

Sau đây là hướng dẫn bài tập toàn diện trong 7 phút này. Bạn có thể download hình ảnh về máy tính hoặc điện thoại, để có thể luyện tập theo dù ở bất cứ đâu.

 Hình ảnh mô tả chi tiết các thực hiện các động tác: 

1. Jumping jacks (Nhảy dang tay chân, có tác dụng lên toàn bộ cơ thể)

2. Wall sit (Dựa lưng vào tường, cơ đùi)

3. Push up (Chống đẩy, thân trên)

4. Crunch (Gập bụng, core - khối cơ trung tâm)

5. Step-up (Bước lên ghế lần lượt từng chân, cơ đùi)

6. Squat (đứng lên ngồi xuống, thân dưới)

7. Triceps dip (Chống đẩy hai tay ra sau, cơ bắp tay phía sau)

8. Plank (Core)

9. High Knees (Nhấc cao gối nhanh tại chỗ)

10. Lunge (Bước gập gối lần lượt từng chân, cơ đùi)

11. Push-up (Chống đẩy và xoay thân trên)

12. Side Plank (Core)