Thông thường, trước các giải chạy địa hình, bạn sẽ phải dành thời gian để tập “trận địa”, tìm những địa điểm có địa hình gần giống với giải chạy mình sắp tham dự để làm quen. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có thời gian “tập thật” như vậy. Những bài tập bổ trợ tại nhà, hoặc bất kỳ đâu tiện lợi sẽ là giải pháp hữu hiệu.

Chúng tôi xin giới thiệu với các bạn bài tập gồm 7 động tác tập chân rất tốt trước mỗi giải chạy địa hình. Các động tác này nên thực hiện 30 đến 60 giây, nghĩ giữa các động tác khoảng 15 giây. Lặp lại bài tập (7 động tác) 2-3 lần tùy vào sức khỏe của bạn.

1. Jumping Jack

Đây là động tác khởi động hoàn hảo cho các bài tập Cardio. Động tác này không khó, nhưng cần kết hợp tay chân đúng với hướng dẫn. Điều phối nhịp thở là điều tối quan trọng.

2. Side Single Squat

Đây là động tác có tác dụng lớn lên phần cơ đùi. Chú ý đến lưng khi tập động tác này.

3. Sumo Squat

Động tác ngồi xổm với này là một biến tấu của bài tập ngồi xổm (squat) quen thuộc. Hạ thấp người, khi trở lại vị trí ban đầu, nhảy lên, tay vung lên nhịp nhàng hoặc giơ trước ngực. Bài tập này tốt cho cơ đùi, bắp chân, vai, mông…

4. Explosive Lunge

Đây là động tác nhún chân quen thuộc, có nhiều biến tấu. Thực hiện như hướng dẫn sẽ có tác động lớn đến các bó cơ đùi, mông…

5. Side Lunge Leg Abduction

Động tác này cần một cái hộp, hoặc một bục, bậc thang. Đứng một chân lên bục, nâng cơ thể lên, chân kia đá sang bên. Kết hợp đổi chân cho đủ thời gian bài tập.

6. Step Up

Đây là động tác quen thuộc cho những bài tập chân. Đứng ngay ngắn trên sàn, bước một chân lên bục, chân kia gập lại, đá gối về phía trước. Có thể đá chân kia thẳng ra phía trước hoặc đơn giản là bước lên bước xuống nhịp nhàng.

7. Jumping Box

Động tác này áp dụng ở những nơi có các bậc thang như công viên, đường lên xuống hầm đi bộ hay chính cầu thang trong nhà. Hai chân nhảy lên các bậc thang đều đặn cho đủ thời gian quy định. Bạn có thể sử dụng một chiếc hộp để nhanh lên, nhảy xuống.

Nếu luyện bài tập gồm 7 động tác này chăm chỉ, bạn sẽ có cơ đùi chắc khỏe, sẵn sàng chinh phục những giải chạy trail có địa hình lên xuống phức tạp.