Chùm bài tập này thiết kế với không gian là phòng gym, hoặc phòng tập tại nhà nhưng có đầy đủ những dụng cụ cần thiết. Đồ dùng bạn cần có là tạ đòn, tạ tay, ghế tập và đặc biệt là một sợi dây chun.

Cách tập: Tập lần lượt cả 5 động tác này, mỗi động tác làm từ 30-45 giây hoặc 10-15 lần, nghỉ giữa các động tác 30 giây. Tập trọn vẹn 5 động tác được tính 01 hiệp, tập 2-3 hiệp cho một ngày (nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp). Nên dành 2 ngày trong tuần để luyện vòng 3 với chùm bài tập này.

1. Nâng cơ hông với tạ (Hip Thrust)

Đầu tiên, lồng dây chun vào hai đùi, sử dụng tạ đòn, lắp mức tạ phù hợp, ngả người dựa vào ghế, đặt thanh tạ lên phần bụng, ưỡn hông lên trên, nhớ siết chặt hông với mỗi lần cử động.

2. Đá chân sau với dây (Cable Kickback)

Buộc dây chun vào cổ chân, đầu dây chun kia buộc vào một vị trí cố định. Đá chân về phía sau, đổi chân khi đủ số lượng hoặc đủ thời gian bài tập.

3. Ngồi xổm với dây (Cable Squat)

Bài tập này sử dụng dây chun lồng ở chân, đầu dây kéo của máy tập được dùng để kéo. Tay nắm đầu dây chun buộc vào máy tập, đứng ngay ngắn trên sàn, hạ người theo tư thế squat.

4. Ngồi xổm với tạ tay (Kettlebell Squat)

Tương tự như động tác 3, nhưng sử dụng tạ tay. Để tạ ngang mặt, hạ người về tư thế squat.

5. Nâng tạ đòn (Deadlift)

Đây là động tác kinh điển mà hầu hết dân tập gym đều thực hiện. Chọn mức tạ phù hợp, hai tay nắm thanh tạ, nâng lên ở vị trí sẵn sàng, hạ người xuống đến khi tạ gần chạm sàn, trở về vị trí ban đầu. Chú ý đến phần lưng, có thể sử dụng đai lưng để tránh chấn thương.