Dù có thân hình chuẩn như người mẫu hay quá cân, nặng nề... bạn vẫn phải tập thể dục để duy trì và nâng cao sức khỏe. Chính vì vậy, các bài tập luôn được thiết kế riêng phù hợp với nhiều đối tượng người tập, mang lại hiệu quả khác nhau.

Những động tác dưới đây rất phù hợp với những người quá cân, có thân hình khá nặng nề, không phù hợp với những bài tập mang tính vận động cao. Tập luyện đều đặn, bạn sẽ cải thiện thể lực và nâng cấp dần các bài tập.

CHÚ Ý CHUNG: Mỗi động tác tập từ 20-30 giây, nghỉ 15 giây giữa các động tác. Tập trọn 5 động tác được tính 1 hiệp. Tập 1-3 hiệp tùy sức khỏe, giữa mỗi hiệp nghỉ 60 giây.

1. Jump Squat

Khi cơ thể còn sung sức, hãy bắt đầu bài tập này đầu tiên bởi nó có mức độ vận động không quá lớn. Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hạ cơ thể xuống đến khi đùi vuông góc sàn (tư thế squat) rồi trở về vị trí ban đầu, nhưng nhảy lên nhẹ nhàng.

2. Plank Knee to Chest

Động tác này giống “leo núi”, nhưng được thực hiện chậm hơn. Hai tay chống sàn, từ từ đưa gối về phía ngực, làm lần lượt cả hai cân.

3. Squat Thrust

Động tác kết hợp cả squat, plank. Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hạ người xuống, chống tay xuống sàn rồi trở về vị trí ban đầu.

4. Deadbug

Động tác được mô phỏng theo tư thế “con bọ chết” và khá giống động tác “đạp xe”. Nằm trên sàn, hai tay đưa ra đằng sau, lần lượt co chân phải, tay trái chạm vào gối phải, sau đó đổi sang chân trái, tay phải...

5. Ball Slam

Nói dễ hiểu nhất đây là động tác đập bóng. Đứng thẳng trên sàn, chân rộng bằng vai, hai tay nắm quả bóng cao su, từ từ đập xuống, hạ thấp người xuống như tư thế squat, để bóng nảy lên rồi bắt lại.