Muốn sở hữu thân hình “triệu ánh mắt dõi theo”, nữ gymer cần dành nhiều thời gian tập luyện và ăn uống hợp lý. Dưới đây là một gợi ý hiệu quả cho bài tập toàn thân, có sử dụng tạ hoặc các thanh kim loại có sẵn ở phòng tập.

1. Bài tập tay đơn dạng chèo thuyền

Tác dụng: Lưng, bắp tay
Thực hiện: 2 set, mỗi set 8-10 lần ở một tay trong vòng 90 giây. Đổi tay kia.

Bắt đầu bằng tay phải cầm tạ, chân phải trên sàn, gối trái quỳ trên ghế, tay kéo lên như hình.

2. Bài tập ngực

Tác dụng: Ngực, bắp tay
Thực hiện: 3 set, mỗi set 13-15 lần.

Nằm trên ghế, tay giữ tạ thẳng, đẩy lên trên rồi từ từ hạ tay xuống, thực hiện cả hai tay lần lượt.

3. Squat đơn chân

Tác dụng: Cơ đùi, mông, glutes, háng
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân. Bắt đầu bằng chân yếu hơn.

4. Bài tập vai đẩy tạ ngồi

Tác dụng: Vai
Thực hiện: 3 set, mỗi set 13-15 lần. Nếu chỉ làm được 11 lần, hãy chọn tạ nhẹ hơn. Có thể chọn mức tạ phù hợp khả năng đẩy.

5. Bài tập hông

Tác dụng: Bụng, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 15-20 lần.

6. Deadlift

Tác dụng: Lưng, đùi, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần.

Đây là động tác rất phổ biến trong phòng gym. Hai chân đứng vững trên sàn, tai nắm tạ, từ từ cúi xuống, trở lại vị trí ban đầu.

7. Bước lên bục

Tác dụng: Chân, mông
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10-12 lần mỗi chân.

Vật dụng cần là một cái bục. Thực hiện lần lượt mỗi chân khi tay đang nắm tạ.

8. Bài tập bắp tay khi ngồi

Tác dụng: Bắp tay
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần

9. Bài tập bắp tay sau

Tác dụng: Bắp tay sau
Thực hiện: 3 set, mỗi set 10 lần

10. Bài tập gập bụng với bóng

Tác dụng: cơ bụng
Thực hiện: 3 set, mỗi set 15-20 lần.

Sử dụng quả bóng cao su mà bất kỳ phòng gym nào cũng có. Ngửa lưng nằm lên bóng, hai tay giữ tạ trước mặt, từ từ ngửa người ra phía sau, siết bụng, thở đều.

Tất cả các bài tập trên đều phải lưu ý đến việc thở đúng cách. Chúc các bạn tập hiệu quả.

Nguồn: Women’s Health