Tư vấn chạy bán marathon cho người mới - Phần 2: Tốc độ chạy khởi động

Khang Vinh
thứ tư 18-3-2020 6:14:15 +07:00 0 bình luận
Nếu bạn tính chinh phục cự ly 21,1km trong 8 tuần thì hãy bắt đầu ngay bằng những buổi tập cơ bản nhất. Tốc độ cho lần chạy khởi động nên là bao nhiêu?

Bỏ qua các bước khởi động cơ bản (bạn có thể tự tìm hiểu rất nhiều cách cơ bản để khởi động như: xoay khớp gối, cổ chân, làm nóng cơ thể bằng các động tác tập thể dục đơn giản…), bạn nên mở đầu buổi chạy từ 7-10km bằng một đoạn chạy khởi động.

+ 1-2km chạy khởi động với tốc độ chỉ tầm 9:30-10:30 (tức 9 phút rưỡi một km).

+ 4-5km chạy chính với tốc độ: 8:30-9:00.

+ 1-3km cuối chạy tăng tốc với tốc độ nhanh hơn một chút: 7:45-8:15. Những km cuối dù đã khá mệt rồi nhưng nên cố gắng chạy tăng tốc và hoàn thành. Bạn có thể sẽ phải thở dốc, nhưng bù lại bài tập kết thúc sẽ rất “đã”.

Tư vấn chạy bán marathon cho người mới - Phần 2: Tốc độ chạy khởi động

Hãy bắt đầu tập luyện với các bài chạy có tốc độ thấp - Ảnh: Nguyễn Huy Thắng

Duy trì các bài tập này 2-3 lần trong tuần và sẽ nâng dần quãng đường lên với không có 10% ở những lần chạy sau.

Chúc các bạn tập luyện hiệu quả.

Tin cùng chuyên mục
Video
Có thể bạn quan tâm
Xem thêm