5 điều Nên khi chạy marathon

1. Sử dụng quy tắc 10%

Bạn chỉ nên tăng số km chạy của mình lên không quá 10% mỗi tuần.

Ví dụ: Việc luyện tập của bạn chỉ nên tăng từ 15km lên 16,5km mỗi tuần, tương đương với mức tăng 10%.

2. Phối hợp nhiều bài tập khác nhau trong một buổi chạy

Nếu bạn luôn chạy cùng đường chạy, với cùng một tốc độ thì đến một lúc nào đó bạn sẽ ở mức ổn định và không thấy được sự tiến bộ. Hãy rời khỏi vùng an toàn của mình và kết hợp với nhiều bài tập khác. Bạn có thể thử thách cơ thể mình với những cách mới như kết hợp nhiều bài tập chạy khác nhau: chạy quãng và chạy nhịp độ, chạy nước rút trên đồi hoặc chạy trên các địa hình khác nhau.

3. Khởi động trước và căng cơ sau khi chạy

Khởi động cơ giúp ngăn ngừa những chấn thương. Trước và sau khi chạy, hãy thực hiện một số động tác căng cơ ít nhất 10 giây và lặp lại 10 lần.

4. Hãy bắt đầu một cách chậm rãi

Bạn rất hăng hái từ những ngày đầu và muốn đạt được mục tiêu của mình càng nhanh càng tốt. Vậy những viễn cảnh gì sẽ xảy ra nếu bạn chạy quá nhanh ngay từ lúc xuất phát? Bạn sẽ trở nên quá sức, nhức hông và những cơn đau là cái giá bạn phải trả. Cơ thể bạn cần thời gian để làm nóng. Do đó, hãy bắt đầu chạy bộ với tốc độ vừa phải để giúp cơ thể làm quen với việc chạy bộ. Bằng cách này, bạn không bị quá sức với những chặng đường dài hơn.

5. Lên kế hoạch cho những ngày nghỉ ngơi

Ngày nghỉ của bạn cũng quan trọng như việc tập luyện thường xuyên của bạn. Hãy chắc chắn bạn có thời gian để cơ thể được phục hồi. Bạn sẽ không muốn bị mệt mỏi và kiệt sức, nhất là khi bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi marathon.

5 điều Không nên khi chạy marathon

1. Không nên ăn quá no trước khi chạy. Cơ thể cần ít nhất 2 giờ để tiêu hóa bớt lượng thức ăn của bạn trước khi chạy.

2. Đừng thường xuyên chạy trên địa hình không bằng phẳng

Đồi, dốc có thể tốt cho việc rèn luyện sức bền nhưng luyện tập quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

3. Không chạy khi dính chấn thương.

4. Không chạy với đôi giày quá cũ

Giày chạy bộ cũng có hạn sử dụng. Hãy tính thử bạn đã sử dụng đôi giày của mình chạy bao nhiêu km trong một năm qua. Quy tắc quan trọng cần phải nhớ, đó là bạn nên đổi giày chạy của mình sau mỗi 500km. Điều này sẽ giúp bạn tránh được các chấn thương.

5. Không nên chạy hơn 70km/tuần

Nếu bạn đang chạy để vui và khỏe, không phải tập luyện thi đấu cho một cuộc thi siêu marathon, bạn không cần phải quá sức và tăng cự ly lên quá nhiều. Ngược lại, nếu bạn chạy hơn 70km mỗi tuần, bạn có thể sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương cho chính mình.

HCMC Marathon 2020 là mùa giải thứ 7 được tổ chức tại TP.HCM. Giải năm tới diễn ra vào 5/1/2020 với 4 cự ly: 42km, 21km, 10km và 5km.

Tìm hiểu thêm tại: https://hcmcmarathon.com/