Những bài chạy dài đòi hỏi một quá trình tập luyện vô cùng nghiêm túc. Để chạy được marathon, bạn cần thời gian để tập tích lũy, tạo cơ hội cho cơ thể làm quen với cường độ vận động dài, lâu trong hàng giờ đồng hồ.

Nếu bạn chưa tập luyện đủ mà đã quyết định chạy đường dài thì chắc chắn cơ thể bạn sẽ phải chịu những đau đớn. Làm thế nào để cơ thể phục hồi nhanh sau lần chạy dài đầu đời?

1. Bổ sung nước

Sau mỗi lần chạy marathon, cơ thể bạn sẽ mất nước nghiêm trọng. Việc cần làm lúc này là bổ sung nước ngay cho cơ thể. Một chai nước điện giải hoặc nước thường mát lạnh sau lần chạy dài là việc nên làm ngay.

Ở những thời điểm sau đó, bạn luôn nhớ nạp nước đầy đủ để cơ thể cân bằng sau “cú hành xác rút sạch mồ hôi”.

2. Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng

Sau khi uống nước, bạn cũng nên ăn ngay gì đó để tránh việc dạ dày trống rỗng. Ngay sau cuộc chạy, bạn có thể ăn đồ ăn nhanh như pizza, bánh mì… Nhưng hãy khởi động chương trình nạp năng lượng phục hồi cơ thể bằng một cốc sinh tố (xoài, dưa hấu…), một lát bánh mì bơ hay là một bát phở bò, gà ngon miệng cũng tốt.

Chú ý phải ăn ngay sau khi kết thúc cuộc chạy khoảng 20 phút.

3. Căng cơ

Ngay sau khi chạy đường dài, bạn không nên nằm hay ngồi một chỗ. Hãy ra một chỗ kín đáo và thực hiện các động tác giãn cơ để tránh chấn thương và giúp cơ phục hồi nhanh hơn.

Bạn có thể sử dụng thêm những ống cuộn thể thao để thư giãn cơ bắp sau cuộc đua.

4. Ngủ

Sau khi giãn cơ, ăn uống… bạn nên tranh thủ chợp mắt tối thiểu 20 phút. Giấc ngủ ngắn này rất quan trọng bởi nó giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi sau hàng giờ đồng hồ vận động.

Đêm đầu tiên của cuộc chạy dài, bạn cũng cần ngủ thật sớm và sâu để nghỉ ngơi.

5. Tập phục hồi

Tùy thể trạng của bạn, ngày hôm sau cuộc đua có thể nghỉ ngơi hoàn toàn hoặc tập nhẹ. Thông thường, các vận động viên sẽ chọn cách bơi nhẹ nhàng vào vòng bể hoặc chạy thật chậm 1-3km vào ngày hôm sau cuộc đua.