Tabata là dạng bài tập được thiết kế chỉ với 4 phút, có thể tập lặp lại vài lần tùy theo sức khỏe. Mặc dù có thời lượng ngắn, nhưng các bài tabata có tác dụng không kém, thậm chí còn ưu việt hơn những bài tập chạy kéo dài hàng giờ đồng hồ.

Thực hiện chùm động tác sau với 20 giây mỗi động tác, nghỉ 10 giây giữa các động tác. Lặp lại 2-3 lần, tập 2-3 ngày trong tuần.

1. Trượt băng
Tác dụng: mông, cơ trung tâm

Đứng thẳng trên sàn, chân đứng rộng bằng vai, hạ thấp gối, nhảy sang bên phải, về vị trí cũ rồi làm tương tự bên chân trái.

2. Leo núi
Tác dụng: cơ trung tâm, phần thân trên

Xuất phát với tư thế plank cao, hai tay chống thẳng ngay bên dưới vai, đá gối về phía ngực, siết cơ bụng mỗi lần đá gối.

3. Ngồi xổm nhảy lên
Tác dụng: mông, đùi…

Đứng thẳng trên sàn, chân đứng rộng bằng vai, hạ người làm động tác ngồi xổm (squat), trở về vị trí ban đầu, nhảy lên cao.

4. Burpee
Tác dụng: toàn cơ thể

Đứng thẳng trên sàn, chân đứng rộng bằng vai, đổ người xuống, chống tay trên sàn, chống đẩy, về vị trí ban đầu, nhảy lên cao.

Chú ý: thực hiện các động tác theo mẫu, kiểm soát nhịp thở và cơ thể, tập trung vào những nhóm cơ hướng đến ở mỗi bài tập. Làm nhiều nhất có thể trong 20 giây, nghỉ 10 giây giữa mỗi động tác.