Bài tập dưới đây được khuyên áp dụng trong vòng 20 phút là đủ. Bạn không cần phải ra ngoài, ngay tại nhà, chỉ với một tấm thảm, một quả tạ quai là đủ để mướt mồ hôi với những động tác sau.

Khởi động 5 phút: xoay khớp gối, cổ tay, chân, chạy tại chỗ…

Thời lượng cho toàn bộ các động tác “Swing & Push”

+ Bài tập lăng tạ quai, chống đẩy, Sumo Pull to Press, Push-up to Side Plank: 30 giây/động tác.
+ Nghỉ: 15 giây.
* Lặp 4 hiệp

1. Lăng tạ quai

Đứng thẳng trên sàn, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm quai tạ, lăng tạ qua háng rồi lên phía trước ngang mặt. Thở đều và siết cơ bụng khi tập. Làm 30 giây.

2. Chống đẩy

Hai tay chống xuống sàn, toàn thân tạo một đường thẳng từ đầu đến chân, chú ý không cong lưng. Thực hiện liên tục trong 30 giây hoặc 12-15 lần chống đẩy.

3. Sumo Pull to Press

Đứng thẳng trên sàn, hai chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm quai tạ, hạ trọng tâm người xuống ở tư thế ngồi xổm (squat). Làm liên tục trong 3 0 giây.

4. Push-Up to Side Plank

Bài tập này có thể sử dụng tạ tay đôi hoặc không cần.

Ở tư thế chống đẩy, hạ người xuống, đẩy lên, giơ lần lượt từng tay lên. Đây là động tác khá khó, đòi hỏi nhịp thở đều, cơ vai, tay, hông đều phải khỏe. Làm liên tục trong 30 giây.