Những động tác tập yêu thích của dân mê thể hình dưới đây được truyền tai nhau về khả năng bồi đắp cơ bắp hiệu quả cho lưng, giúp người tập có dáng chữ V rõ nét.

Chùm động tác này có thể tập tại phòng gym hoặc tại nhà nếu bạn trang bị đủ dụng cụ. Các chuyên gia tin rằng bạn không cần phải nâng hàng trăm kg tạ để có được cơ lưng hấp dẫn. Chỉ cần luyện những động tác này đều đặn, kết hợp ăn uống hợp lý là bạn đã hoàn thành mục tiêu.

Yêu cầu: Tập mỗi động tác sau 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa các hiệp. Tập 2-3 buổi trong tuần.

Cúi người nâng tạ với thanh đòn
Dụng cụ: Thanh đòn tạ hoặc tạ có trọng lượng.

Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay nắm thanh đòn, giữ tay và phần bên cơ thể một góc 45 độ, giữ tay thẳng trong suốt quá trình tập (không gập khuỷu tay). Hạ người xuống, giữ lưng thẳng, từ từ trở về vị trí ban đầu. Làm từ 6-10 lần.

Chống đẩy “nửa vời”
Dụng cụ: Không.

Hai tay chống trên sàn, cánh tay nằm thẳng so với vai, không gập khuỷu tay, đẩy nhẹ bắp tay. Làm 15 lần. Đây là động tác không giống chống đẩy thông thường, việc thực hiện như vậy sẽ tác động đến lưng, thay vì bắp tay hay vai như chống đẩy cơ bản.

Kéo xà
Dụng cụ: Xà ngang.

Bạn cần một xà ngang hoặc một cành cây hay bất kỳ thứ gì có thể đu lên được. Nắm tay lên xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài, từ từ kéo cơ thể lên cho đến khi cằm qua thanh xà. Kéo xà liên tiếp 5 giây, sau đó trở về vị trí treo người rồi thực hiện đủ 6-10 lần lên xà.

“Đi trên tường”
Dụng cụ: Bờ tường.

Chống tay xuống sàn như tư thế plank, từ từ đi ngược từ sàn lên trên cao. Dừng vài giây khi chân lên cao nhất có thể (đảm bảo không ngửa người ra sau). Làm 8-10 lần.

Ngồi chèo thuyền
Dụng cụ: Máy tập chèo thuyền.

Ngồi ngay ngắn trên máy, hai tay nắm đầu dây, đầu gối linh động, kéo mạnh về đằng sau, thẳng lưng. Làm 10 lần.

Dây kéo TRX
Dụng cụ: Dây kéo chuyên dụng TRX

Đứng thẳng trên sàn, hai tay nắm đầu dây, người ngả về sau 45 độ so với sàn, kéo người lên, hạ xuống trong tư thế tay luôn thẳng. Làm 12-15 lần.

Cúi người đẩy tạ sau
Dụng cụ: Tạ tay.

Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hai tay cầm tạ, từ từ hạ người về phía trước, chùng gối, khuỷu tay gập khi giật tay mạnh tạ về phía sau. Làm 12-15 lần.