Trước những giải chạy địa hình quan trọng như Vietnam Mountain Marathon hay Đà Lạt Ultra Trail thì các vận động viên nên lập kế hoạch tập bổ trợ một cách nghiêm túc, thay vì chỉ dành thời gian chạy dài.

Những động tác bổ trợ dưới đây có hiệu quả cao trong việc nâng cao sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ bắp… giúp bạn chạy địa hình tốt hơn.

1. Ngồi xổm cao tay qua đầu

Cần một sợi dây, hay gậy cho động tác này.

Đứng thẳng trên sàn, hai chân có độ rộng bằng vai, tay nắm hai đầu dây chun đưa lên cao quá đầu. Từ từ hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm. Mỗi lần làm 10-15 lần và làm trong 3 hiệp.

2. Ngồi xổm một chân

Đây là động tác khó và không hề dễ thực hiện, nhất là với chân không thuận. Tuy nhiên tập dần dần sẽ giúp bạn có đôi chân khỏe hơn để leo dốc tốt hơn.

Đứng thẳng trên sàn, trụ một chân, chân còn lại giơ lên, hạ người xuống ở tư thế ngồi xổm, hai tay giơ ra phía trước. Làm 5 lần mỗi chân và thực hiện 3 hiệp.

3. Giữ thăng bằng một chân

Động tác này cũng rất quan trọng với những người chạy địa hình, bởi giữ thăng bằng tốt sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn, tránh được nguy cơ chấn thương.

Đứng thẳng trên sàn, hai tay chống nạnh, giơ một chân lên phía trước, đùi vuông góc với sàn. Giữ ở tư thế này 30 giây thì đổi chân. Thực hiện 5 hiệp.

4. Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria

Cần một chiếc ghế hoặc một bục cao cho động tác này.

Đứng thẳng trên sàn, đưa một chân ra sau gác lên ghế, hai tay chống nạnh, hạ người xuống ở tư thế squat, lực tác động lên đùi trụ sẽ rất lớn. Làm 10 lần mỗi bên chân và thực hiện 3 hiệp.

5. Chống đẩy

Đây là động tác kinh điển, quen thuộc với hầu hết người tập thể thao. Chống đẩy giúp tay khỏe hơn, vai và ngực nở…

Hai tay chống xuống sàn, tạo được đường thẳng từ đầu xuống đến chân, tránh để võng lưng khi tập. Thực hiện chống đẩy 10-15 lần hoặc nhiều nhất có thể trong 30 giây.

6. Kéo xà

Đây cũng là động tác cơ bản trong việc tập hình thế. Bạn cần một thanh xà ngang để tập động tác này.

Hai tay bám vào thanh xà, kéo người lên xuống 10-15 lần hoặc tùy theo khả năng. Bài tập này giúp cơ vai khỏe khoắn, bắp tay nở nang…

7. Giãn cơ bằng thanh cuộn xốp

Thanh cuộn xốp ngày nay rất phổ biến với những người tập thể thao. Sử dụng thanh này giúp thư giãn cơ bắp rất hiệu quả.

Nằm úp trên sàn, để thanh cuộn xốp dưới một bên nách, đưa tay lên xuống để cơ ngực cọ xát lên thanh cuộn xốp. Làm khoảng 30 giây mỗi bên.

8. Gập bụng trên thanh cuộn xốp

Động tác này không chỉ tác động lên lưng mà còn cả cơ bụng, giúp bạn thư giãn các vùng cơ này.

Nằm trên sàn, để thanh cuộn xốp dưới lưng, hai tay để sau gáy, gập bụng lên xuống đồng thời ưỡn lưng nhẹ nhàng. Làm trong 30 giây.