Tập luyện tại nhà giúp bạn tiết kiệm thời gian bởi không có tốn công phải di chuyển. Đồng thời, tập tại nhà giúp bạn tập trung tối đa cho bài tập, không bị phân tâm, so sánh với người khác.

Những động tác dưới đây không yêu cầu nhiều về thể lực bởi mức độ vận động vừa phải, tuy nhiên vẫn có tác dụng lớn trong việc đốt năng lượng thừa. Bạn cũng không cần phải sử dụng đồ hỗ trợ, chỉ cần chính sức nặng cơ thể mình.

- Mỗi động tác tập 30 giây.
- Nghỉ giữa các động tác 15 giây.
- Tập cả 7 động tác tính một tổ.
- Tập 2-3 tổ mỗi buổi.
- Nghỉ 1 phút giữa các tổ.
- Tập 2-3 buỗi/tuần.

1. Chùng chân, đánh tay trước ngực

Đây là một biến thể của động tác squat rộng chân.

Đứng thẳng trên sàn, bước hai chân sang hai bên đến lúc có độ rộng hơn vai.

Từ từ hạ người xuống để lực tác dụng nhiều lên đùi, đồng thời đánh hai tay vào trước ngực.

Làm liên tục 30 giây hoặc 10 lần chậm, 10 lần trung bình rồi 10 lần cuối có tốc độ nhanh.

2. Đứng đá chân sau

Bài tập này giúp vòng 3 của bạn nảy nở.

Đứng thẳng trên sàn, trụ bằng một chân, hai tay chống hông, chùng gối chân trụ xuống, đá chân còn lại ra sau, lên xuống.

Làm liên tục 30 giây hoặc 10 lần chậm, 10 lần trung bình rồi 10 lần cuối có tốc độ nhanh.

Đổi chân còn lại.

3. Đá gót sau

Tương tự như động tác 2.

Tuy nhiên, thay vì đá chân ra sau lên xuống, thì đá gập gót về phía mông.

Làm liên tục 30 giây hoặc 10 lần chậm, 10 lần nhanh.

Đổi chân còn lại.

4. Gập chân đá ra sau

Động tác này là sự kết hợp của 2 và 3.

Đứng thẳng trên sàn, trụ bằng một chân, hai tay chống hông, chùng gối chân trụ xuống, đá chân còn lại ra sau với chân gập lại, mũi chân hướng lên trên.

Làm 10 lần chậm, 10 lần trung bình.

Đổi chân còn lại.

5. “Vươn - Kéo”

Vẫn là một động tác đòi hỏi sự cân bằng tuyệt vời của bạn.

Đứng thẳng trên sàn, trụ bằng một chân, chùng gối chân trụ xuống, đá chân ra sau, đồng thời đưa hai tay vươn lên phía trước.

Làm liên tục 30 giây hoặc 10 lần chậm, 10 lần trung bình rồi 10 lần cuối có tốc độ nhanh.

6. Chùng gối

Động tác tập chân kinh điển mà nhiều người đều ưa thích.

Đứng thẳng trên sàn, bước một chân về phía trước, chân còn lại đưa ra sau, hạ trọng tâm cơ thể xuống, đồng thời giơ hai tay đưa lên xuống để tạo sự khác biết so với động tác truyền thống (thường là chống tay ở hông).

Làm liên tục 30 giây hoặc 10 lần chậm, 10 lần trung bình.

Làm tương tự với chân còn lại.

7. Chùng gối đu đưa

Đứng thẳng trên sàn, bước một chân về phía trước, chân còn lại đưa ra sau, hai tay chống hông, hạ trọng tâm cơ thể xuống, nhẹ nhàng lên xuống ở tư thế đó trong khoảng 30 giây.

Bạn có thể làm 10 nhịp chậm và 10 nhanh, giữ ở tư thế này sẽ làm cơ đùi và cơ mông của bạn được vận động tối đa.