Bài tập được các chuyên gia của trang Self thiết kế cho người tập từ mức độ mới bắt đầu cho đến nâng cao. Những người mẫu tham gia bài tập này ở nhiều hình dáng cơ thể: từ mũm mĩm, hơi quá cân cho đến cân đối…

Thực hiện chùm động tác này với mỗi động tác làm từ 10-12 lần, mức tạ ban đầu nên vừa phải, chỉ tầm 2-3kg mỗi quả tạ. Tập 2-3 ngày trong tuần với thời gian khoảng 4 tuần sẽ cho bạn kết quả đáng kể.

1. Renegade Row With Push-up

Mô tả cơ bản cho động tác này là chống đẩy kết hợp… “kéo thuyền”. Chống hai tay lên hai tạ, từ từ nhấc một tay về sau, hạ người xuống chống đẩy rồi làm tương tự với tay còn lại. Làm mỗi bên tay từ 10-12 lần.

2. Single-Leg Reverse Fly

“Bay một chân”, động tác này nên được mô tả gần nhất như vậy. Đứng thẳng trên sàn, trụ một chân, chân còn lại đưa ra sau, cúi người xuống rồi từ từ đưa hay tay sang hai bên. Nên chọn mức tạ nhẹ cho động tác này.

3. Alternating Overhead Press

Đứng thẳng đẩy tạ qua đầu. Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai. Hai tay cầm hai tạ lần lượt đưa lên qua đầu. Làm 10-12 lần mỗi tay.

4. Russian Twist

Vặn người kiểu Nga là động tác tập quen thuộc với những người mê thể hình. Ngồi trên sàn, lưng hơi ngả về phía sau, hai tay nắm một quả tạ, đưa sang hai bên hông, kết hợp thở và siết chặt bụng khi tập động tác này.

5. Reverse Lunge With Twist

Quỳ chân vặn người. Đứng thẳng trên sàn, bước một chân ra phía sau, hạ người xuống cho đến khi gối vuông góc với sàn, tay cầm tạ, xoay người sang hai bên. Làm 10-12 lần mỗi bên.

6. Wood-chop

Động tác được mô phỏng kiểu “chặt gỗ”. Đứng thẳng trên sàn, độ rộng chân lớn hơn vai, hai tay cầm một quả tạ, đưa tạ xuống chéo một bên người rồi đưa lên cao chéo ở phía bên kia. Lần lượt đổi bên với 10-12 lần thực hiện.

7. Single-Leg Deadlift

Nâng tạ một chân. Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm hai tạ có trọng lượng phù hợp. Từ từ hạ người về phía trước, chùng gối xuống, đưa chân còn lại ra sau, từ từ về vị trí cũ. Làm 10-12 lần mỗi chân.