Squat là động tác có tác dụng rất lớn lên cơ chân. Động tác này có rất nhiều biến thể, từ tập với tạ đến chỉ với trọng lượng cơ thể… tất cả đều bổ trợ cho việc phát triển đôi chân.

Có rất nhiều cách tập squat, nhưng 6 động tác dưới đây được đánh giá là hiệu quả nhất với những người đang có ý định “nâng tầm đẳng cấp” cho cặp giò của mình.

1. Front Squat (Ngồi xổm trước)

Nên tập động tác squat này đầu tiên trong chuỗi bài tập chân hôm đó của bạn. Lựa chọn mức tạ phù hợp.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, nắm chắc tạ đòn, để sát trên hai vai, gần xương quai xanh, từ từ hạ trọng tâm xuống như động tác squat cơ bản.

Có thể làm từ 15-20 lần hoặc nhiều nhất có thể theo khả năng. Chú ý lưng luôn thẳng. Số lần squat và trọng lượng tạ có thể tăng dần theo thời gian luyện tập.

2. Barbell Hack Squat (Ngồi xổm nắm tạ từ sau)

Động tác squat này không hề đơn giản bởi nếu giữ thăng bằng không tốt, bạn có thể ngã ngửa ra đằng sau.

Cách tập: Tạ đòn để trên sàn, đứng trước thanh tạ, chân có độ rộng bằng vai, từ từ hạ người xuống để nắm tạ, hai tay nắm tạ ở sau lưng, ngồi lên xuống nhịp nhàng.

Làm từ 12-15 lần hoặc nhiều nhất có thể.

3. Bulgarian Split Squat (Ngồi xổm một chân kiểu Bulgaria)

Bài tập này có thể áp dụng linh hoạt để luyện sự cân đối cho từng chân. Thông thường, chân thuận có sức tải tốt hơn nên thường to hơn chân còn lại. Có thể dùng cách tập này để luyện cho chân không thuận bằng cách tập nhiều lần hơn.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ tay có trọng lượng phù hợp, đưa một chân ra sau lên ghế hoặc một cái bục cao bằng đầu gối. Từ từ hạ người xuống, chú ý đến các nhóm cơ của đùi ở chân đang tập.

Làm từ 15-20 lần hoặc nhiều nhất có thể.

4. Goblet Squat (Ngồi xổm với tạ quai)

Động tác này cần sử dụng một quả tạ tay quai có trọng lượng phù hợp.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, hai tay nắm quai tạ để trước ngực, hai chân có độ rộng bằng vai, hạ người xuống squat bình thường.

Làm 15-20 lần hoặc nhiều hơn nếu có thể.

5. Skater Squat (Ngồi xổm kiểu trượt băng)

Động tác này cũng có tác dụng lên nhóm cơ của từng chân. Tập chân không thuận nhiều hơn để tạo sự cân đối.

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, một chân nhấc lên, giữ thăng bằng, hạ người xuống để lực tác động lên chân trụ, hai tay giơ lên phía, trở về tư thế ban đầu.

Làm 12-15 lần hoặc nhiều nhất có thể.

6. 180-Degree Jump Squat (Ngồi xổm nhảy xoay 180 độ)

Ngồi xổm nhảy là động tác khó trong chùm bài tập này. Để thực hiện được động tác này bạn cần sự thăng bằng, cả sức bền…

Cách tập: Đứng thẳng trên sàn, chân có độ rộng bằng vai, hạ người xuống squat, khi đứng thẳng lên thì đồng thời nhảy lên nửa vòng (180 độ) để quay ra sau lưng. Làm tương tự về chiều ngược lại và liên tục như vậy cho đủ số lần mục tiêu.

Làm từ 10-15 lần hoặc tùy khả năng.