Chùm bài tập dưới đây được thiết kế cho phái đẹp, nhưng cũng hiệu quả cho cả cánh nam giới nếu tăng thêm độ khó bằng việc thêm tạ hay tăng thời lượng tập.

Thời gian: 20-25 phút
Dụng cụ: thảm, tạ (tùy người tập)
Tác dụng: cơ trên của bụng (rectus abdominis)
Cách tập chung: Mỗi động tác tập liên tục 30-45 giây. Nghỉ giữa động tác: 15-20 giây. Cả 5 động tác tính một tổ, tập 4-5 tổ mỗi buổi, nghỉ khoảng 60 giây giữa mỗi tổ.

1. Ngồi dậy “nước rút”

Động tác này mô phỏng một trong những tư thế của một VĐV chạy tốc độ. Nằm trên sàn, co người dậy, gập gối đưa về phía ngực, siết chặt cơ bụng khi tập.

2. Gập bụng “đạp xe”

Nằm trên sàn, hai tay đưa ra sau đầu, hơi nâng đầu lên, hai chân giơ lên trước, từ từ co người để khuỷu tay phải chạm gối trái, hạ người và làm tương tự để khuỷu tay trái chạm gối phải.

3. Plank “chạm ngón chân”

Bắt đầu ở tư thế plank, chống hai tay trên sàn, co người đưa hông lên cao, tạo thành chữ V, một tay đưa chéo sang chạm chân đối diện, trở về tư thế cũ và làm tương tự với tay và chân còn lại.

4. Gập bụng “chạm ngón chân”

Nằm trên sàn, hai chân giơ lên cao, tạo ra góc vuông so với sàn, đưa hai tay lên, rướn người để tay chạm vào ngón chân, siết chặt bụng khi rướn lên. Nằm trên sàn hít vào, gập bụng chạm ngón chân thì thở ra.

5. V-Up

Nằm trên sàn, hai tay để xuôi với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên, rướn người ngồi dậy để cơ thể tạo thành chữ V, giữ tư thế khoảng 1-2 giây rồi trở về vị trí cũ. Làm nhiều lần nhất có thể trong 30 giây, nghỉ rồi bắt đầu tổ mới.