5 bài tập bổ trợ giúp bạn chạy lên dốc không biết mệt

thứ sáu 28-4-2017 11:09:47 +07:00 0 bình luận
Đừng sợ những con dốc. Chúng là cách tốt nhất để bạn rèn luyện tốc độ, thể lực và sức chịu đựng.

Đừng sợ những con dốc. Chúng là cách tốt nhất để bạn rèn luyện tốc độ, thể lực và sức chịu đựng. Sau đây là 5 bài tập giúp bạn dễ dàng giải quyết những con dốc đầy thách thức.

1. Bài tập đứng ghế (Step-Up)

- Chuẩn bị một cái ghế vững chắc với chiều cao thích hợp.

- Bắt đầu bằng cách đưa chân trái lên. Duỗi hông và đứng lên ghế. 

Hãy tưởng tượng mỗi lần bạn bước lên ghế là một lần bạn bước lên dốc.
Hãy tưởng tượng mỗi lần bạn bước lên ghế là một lần bạn bước lên dốc.

- Trong khi đứng lên với chân trái, co đầu gối phải và hông, đưa gối phải lên cao tới mức có thể. Hãy chắc rằng chân trái của bạn trụ vững. (như hình)

- Làm ngược lại động tác để bước xuống ghế. Đây là một lần.

- Lặp lại cho chân bên kia. Tập mỗi chân 15 lần.

2. Bài tập Squat với tạ đôi (Dumbbell Squat)

- 2 chân đứng thẳng sát vào nhau. 2 tay cầm hai quả tạ từ 2-6kg để bên vai (như hình).

- Chùng gối cùng lúc đẩy tạ lên cao qua đầu. Bạn phải giữ chân khép vào nhau để lực tác động vào bắp đùi. Trọng lượng dồn vào gót chân. 

Squat là bài tập tốt nhất cho bắp đùi. Nếu bạn nâng tạ qua đầu thì nó càng hiệu quả hơn.
Squat là bài tập tốt nhất cho bắp đùi. Nếu bạn nâng tạ qua đầu thì nó càng hiệu quả hơn.

 - Trở lại vị trí ban đầu bằng cách nhấn gót nhân.

- Tập 3 set mỗi set 15 lần.

3. Bài tập chùng chân (Lunge)

- Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ đặt hai bên.

- Bước chân trái lên đồng thời tay cầm tạ cong lên đến vai. Giữ cùi chỏ ở sát người và lưng thẳng (như hình). 

Lunge là bài tập quan trọng cho mọi runner. Nó tăng sức mạnh của cơ đùi, chân và săn chắc hông.
Lunge là bài tập quan trọng cho mọi runner. Nó tăng sức mạnh của cơ đùi, chân và săn chắc hông.

 - Gập đầu gối, hạ hông cho đầu gối tạo ra góc gần 90 độ. Nhưng đầu gối sau không được chạm đất.

- Đẩy lên bằng chân phải để trở lại vị trí ban đầu, hạ tay cầm tạ.

- Đây là một lần. Tập 3 set mỗi set 10 lần với mỗi chân.

4. Bài tập đứng nâng bắp chân (Calf Raise)

- 2 chân đứng thẳng với khoảng cách hơi rộng hơn vai. Mũi chân hướng ra ngoài.

- Nắm hai bàn tay với nhau đặt trước ngực. 

Đây là bài tập tăng cường sức mạnh của thân trên và bắp chân
Đây là bài tập tăng cường sức mạnh của thân trên và bắp chân

- Từ từ hạ trọng tâm sao cho bắp đùi song song với sàn nhà, đầu gối và mắt cá vuông góc với sàn nhà (như hình).

- Nâng gót chân trái lên và bắt đầu nâng hông lên và xuống trong 30 giây. Đổi chân và tập thêm 30 giây nữa.

- Lặp lại 2 lần với mỗi bên.

5. Bài tập ngồi dựa lưng vào tường (Wall Sit)

- Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, ép sát vào tường.

- Lưng và vai giữ thẳng. 

Wall sit giúp bạn tăng sức chịu đựng cho cơ đùi trước và phòng tránh chấn thương ở đầu gối
Wall sit giúp bạn tăng sức chịu đựng cho cơ đùi trước và phòng tránh chấn thương ở đầu gối

 - Đưa chân về phía trước khoảng 60cm, hai chân để sát nhau.

- Từ từ ngồi xuống sao cho đùi và cẳng chân thành một góc vuông, đùi song song với sàn nhà.

- Giữ 30-60 giây rồi đứng dậy. Đây là một lần. Lặp lại và tập 3 lần.

* Để tăng độ khó và hiệu quả luyện tập, bạn có thể nhấc một chân hoặc gác lên chân kia, rồi đổi bên. 

Bài liên quan
Tin cùng chuyên mục
Video
Có thể bạn quan tâm
Xem thêm