Không chỉ tập bổ trợ cho chân, những động tác dưới đây cũng có tác dụng cho mông, gối mà còn giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn. Đây là những yếu tố rất quan trọng trong môn chạy. 

Ngoài ra, bạn có thể luyện những bài này để giữ dáng săn chắc, thon gọn.

Thời lượng: 10-20 phút
Dụng cụ: tạ tay, dây chun…
Mỗi động tác tập liên tục trong 30-45 giây hoặc 12-15 nhịp (rep).
2-3 tổ mỗi buổi. 2-3 buổi/tuần.
Nghĩ giữa động tác 20 giây, nghỉ giữa tổ 30-60 giây.

1. Squat “hình cái cốc”

Đứng thẳng trên sàn, hai chân đứng rộng bằng vai, tay cầm tạ để ngang ngực, từ từ hạ người xuống ở động tác ngồi xổm (squat), cố gắng để đùi vuông góc với sàn, không nên ngồi xuống quá sâu, hơi ưỡn mông ra sau sẽ có tác dụng đến vòng 3.

2. Bước ngang với dây chun

Đứng thẳng, lồng hai chun vào cổ chân, nắm hai tay để trước ngực, hơi hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng, từ từ bước sang ngang khoảng 5 bước rồi bước trở về vị trí ban đầu.

3. Cúi người nâng tạ một chân

Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ, đứng trụ một chân, chân còn lại co lên, từ từ hạ người xuống đến khi tạ tay chạm sàn, giữ chân thẳng, không chùng gối. Đổi chân sau khi thực hiện đủ thời lượng.

4. Cúi người nâng tạ kiểu Sumo

Động tác này được cho giống tư thế sẵn sàng thi đấu của các võ sĩ Sumo Nhật Bản. Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ quai, chân bước rộng quá vai, cúi người xuống, lưng thẳng, có thể để chạm tạ xuống sàn. Động tác này tốt cho cơ đùi và mông.