Cơ đùi được đánh giá cực kỳ quan trọng trong các hoạt động chuyển động. Nếu có một đôi chân khỏe thì bạn đã có lợi thế cực lớn trong các bài chạy dài, tăng khả năng tranh chấp huy chương.
Ngoài những bài tập chạy tốc độ, chạy bền, chạy biến tốc… thì các bài tập bổ trợ tại nhà hay phòng gym nên được thực hiện xen kẽ hợp lý trong tuần.

Chùm bài tập 4 động tác dưới đây sẽ giúp bạn có thêm ý tưởng về việc tập bổ trợ cho cơ đùi.

Bài tập được chia thành hai phần, mỗi ngày tập 2 động tác, trước mỗi bài tập thì khởi động 2 động tác như hướng dẫn dưới đây.

KHỞI ĐỘNG

1. Động tác Mèo-Bò

Động tác này giúp phần xương sống được làm nóng, cơ trung tâm, cơ bụng cũng sẽ sẵn sàng cho các buổi tập.

Chống hai tay và hai đầu gối trên sàn, hít vào khi võng phần bụng xuống, đầu ngửa lên trời, thở ra khi cong người lên, đầu cúi xuống sàn.

Thực hiện 5 lần với mỗi nhịp thở (tức 10 lần tổng cộng).

2. Nâng hông 90 độ

Nằm thẳng trên sàn, hai chân đặt lên ghế hoặc tường, gót hướng xuống dưới, từ từ nâng hông lên cao nhất, kéo căng phần hông sẽ giúp cơ trung tâm nóng dần lên.

Làm 10 lần (lên-xuống) hoặc liên tục trong 30 giây.

Sau đó hãy bắt đầu các bài tập chính:

NGÀY 1:

1. Cúi người nâng tạ (Deadlift)

Bạn cần chuẩn bị hay tạ tay hoặc thanh tạ có mức tạ phù hợp. Bài tập này giúp cơ đùi sau phát triển hiệu quả.

Đứng thẳng trên sàn, hai tay cầm tạ, từ từ cúi người xuống cho đến khi tạ chạm sàn, trong khi hai chân thẳng, không được cong gối. Trở lại tư thế ban đầu. Mỗi hiệp 8-10 lần, làm 3-5 hiệp.

2. Cong chân, ưỡn hông với bóng

Bạn cần một bóng cao su cho động tác này.

Nằm trên sàn, đặt hai chân lên quả bóng cao su, hai tay đặt trên sàn, từ từ đưa chân ra sau, kéo quả bóng về phía mông, đồng thời ưỡn hông lên cao.

Làm 8-10 lần/hiệp, làm 3 hiệp.

NGÀY 2

1. Cúi người nâng tạ một chân

Động tác này gần giống Deadlift, tuy nhiên chỉ áp dụng từng chân một.

Đứng thẳng trên sàn, tay cầm tạ, cúi lưng xuống trong khi trụ một chân, chân còn lại giơ lên đưa ra sau.

Làm 8-10 lần mỗi chân cho một hiệp. Thực hiện 3 hiệp.

2. Gập chân kiểu Nordic

Đây là động tác khó, đòi hỏi sự tập trung cao.

Nếu có bạn đồng hành, hãy nhờ sự trợ giúp, còn không, bạn hãy nhét chân vào gầm ghế sofa khi đang ở tư thế quỳ, từ từ đổ người về phía trước, hạ thấp người xuống sàn ở mức tối đa, sẵn sàng tay để chống, tránh đập mặt xuống sàn.

Làm 8-10 lần/hiệp, 3 hiệp mỗi buổi.

Đây là động tác có tác động rất lớn lên cơ đùi sau, giúp bạn có đôi chân khỏe hơn.