Plank đã trở thành động tác tập hình thể được ưu chuộng nhất hiện nay. Có rất nhiều biến thể của plank và đều có một mục đích chung là giúp người tập có bụng 6 múi săn chắc, gợi cảm, hấp dẫn…

Thời lượng: 15 phút.

Dụng cụ: không.

30 giây mỗi động tác hoặc 15 lần (bên).

3 động tác là một tổ.

Tập 3-5 tổ/buổi.

Nghỉ 1 phút giữa tổ, 15 giây giữa động tác.

Plank nghiêng co chân

Nằm nghiêng, chống một khuỷu tay trên sàn, tay còn lại giơ lên quá đầu, co chân về phía ngực, đồng thời tay chạm mũi chân. Luôn siết bụng trong quá trình tập.

Làm 15 lần rồi đổi bên. Hoặc liên tiếp 30 giây mỗi bên.

Plank cong hông đá gối

Chống hai tay trên sàn, cong người để hông cong hướng lên trên, đồng thời đá gối về phía trước. Có thể đá một gối liên tục 15 lần hoặc 30 giây hay đá hai gối xen kẽ nhau. Luôn siết bụng trong quá trình tập.

Plank đi bộ

Chống hai tay trên sàn, từ từ đưa tay phải và chân phải sang một bước, trở về vị trí cũ rồi làm với tay trái và chân trái.

Làm liên tục 1 phút cho cả hai bên. Luôn siết bụng trong quá trình tập.